2ヶ月で5キロ痩せたい40代のための運動と食事!ダイエットは簡単

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40代の男性や女性が、2ヶ月で5キロ痩せる!

これはダイエットの目標としては現実的な数字だと思います。

1週間で5キロ痩せたい!という無茶な目標を立てる方もたまにいるのですが(本当の話です…)、その場合は体の水分を抜く(水抜きと言う調整法です)といった荒行が必要になります。

でもそれだと体重は落ちても脂肪が減ってるわけではありませんので、水分を摂取すればすぐに体重は元の数値に戻ります。

もちろんそういった方法を否定しているわけではないですよ。

ただ自分が何を目指して、どんな理想とゴールとしてダイエットするか、という目標設定は大切だと思います。

今回お話する内容は、脂肪を落として体重を減らすために必要な、運動食事の意識の仕方についてご紹介したいと思います。

基本的なポイントを抑えてそれを続ければ、ダイエットは意外と簡単なんですよ。

2ヶ月で5キロ痩せるために必要な考え方!

2ヶ月で5キロ痩せる

まずは5キロ痩せるために必要な消費カロリーから知っておきましょう。

1キロの体脂肪を燃焼するために必要なエネルギーは約7200kcalと言われています。

ですので5キロの場合7200×5ということになりますので、答えは36000kcalにもなるんですね!

つまり5キロの体脂肪を落とすためには、36000kcal分のエネルギーを体の外に出さないといけないわけです。

数字が大きすぎていまいちピンと来ませんが、かなりのカロリー消費が必要だということは想像できますよね…(汗)

最初にあまり大きな数字を見てしまうと、目標を達成するイメージが湧きにくくなってしまうかもしれませんが、5キロ痩せるというのはそれだけ大変なんだということを自覚しておくことも必要です。

でもこれを2ヶ月という期間で考えるとどうなるでしょう?

36000kcalを60日で割ると、1日に必要な消費カロリーは600kcalになります。

この位になると多少現実味を帯びてきますが、「じゃあ明日から600kcal分の食事を減らさなきゃいけないの?」と考えるとやっぱり大変ですよね。

でもそこまで食事を減らさなくても2ヶ月で5キロ落とすことは十分可能なんですね。

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2ヶ月で5キロ痩せるための運動について!

2ヶ月で5キロ痩せる

2ヶ月で5キロ痩せるためには、1日600kcalの消費が必要だということは分かりました。

ではこの数字をクリアーするためにどんなことをすればいいのでしょう?

ここで大切になってくるのは、いかに1日の生活の中で無理なく600kacl分のエネルギーがマイナスになる状態を作るか、という考え方です。

食事を600kcal減らすとか、運動で600kcal消費するといった、何か1つの方法だけで達成するのは大変ですが、それらを合わて行うことで目標の数字をクリアーできる確率が増えるわけです。

例えば体を動かすことで300kacl余分に消費することができれば、食事で減らすカロリーは300kcalで済みますからね。

体を動かすこととは、何も筋力トレーニングやランニングなどの運動に限ったことではありません。

家事をすることもそうですし、階段の上り下りや、目的地まで歩くことなど、日常生活で行うこれらの行動も全て立派なカロリー消費になります。

そしてより消費カロリーを増やすために、例えば階段を使う頻度を増やしてみるとか、目的地まで少しだけ遠回りしてみるとか、細かい動作では下にある物を拾う時しゃがんで拾うとか…

一つ一つの行動に少しだけプラスアルファを付け加えるだけでも、それが1日のトータルとなればカロリー消費も積み重なってくるわけです。

もちろん先ほどあげた筋力トレーニング有酸素運動を行うことも、カロリー消費を増やすためにはとても効果的ですね。

一番大切なことはそれらを毎日意識して続けるということです。

消費カロリーを増やすための行動は継続的に行うことで効果が現れますので、自分の中で無理のない範囲で目標を設定したら、それを毎日のノルマとして日常生活に取り入れていただきたいと思います。

関連記事:短期間で効率的に腹筋を割る方法は簡単!でも体脂肪は早く減らない

2ヶ月で5キロ痩せるための食事について!

2ヶ月で5キロ痩せる

運動によって消費カロリーを増やすことができれば、2ヶ月で5キロ痩せるための食事といっても過酷な食事制限をする必要はありません。

もちろん食事制限だけでも2ヶ月で5キロ痩せることはできますが、個人的にはあまりオススメしません。

それは食事制限が辛くなるというのもありますが、他にも大きな理由があります。

その理由については後でお話しするとして、まずは2ヶ月で5キロ痩せるために意識したい食事のポイントから。

ポイント1:食事の回数は多い方が良い。

実は人間は(人間に限りませんが)食事を食べて消化吸収するときにカロリーを消費するんですね。

そしてその消費するカロリーの量は食べる食材によって変わり、たんぱく質は脂質や糖質に比べて消化吸収に必要なカロリー消費が多いと言われています。

ですので1日の中で同じ量、同じカロリーの食事を摂るのであれば、食事の回数は多い方が、摂取する栄養素はたんぱく質が多い方が消化吸収によるカロリー消費は増えるというわけです。

「1日2食だと痩せにくい」と言われるのは、カロリー消費が少ないのも理由の1つなんですね。

ポイント2:たんぱく質をしっかりと摂る

これについてはポイント1でも述べたのですが、上記以外にもたんぱく質を積極的に食べた方が良い理由があります。

それは基礎代謝を下げないためです。

基礎代謝とは心臓が動いたり体温を維持するなど、人間の生命活動で消費されるカロリーのことで、その消費量には筋肉量が大きく関わっています。

よく20代より40代の方が基礎代謝が低いなんて言われる理由も、加齢と共に筋肉が衰えてくるからなんですね。

筋肉の材料はたんぱく質ですので、カロリーを減らそうとしてたんぱく質の摂取を減らしてしまうと、筋肉を作る材料が足りなくなり筋量が減ってしまい基礎代謝の低下を引き起こしてしまいます。

それをを防ぐためにもたんぱく質の摂取は積極的に心がけていただきたいですね。

理想は「筋肉は残して脂肪だけ落とす」です。

筋肉は使うことで体温が上がり、血行が良くなり代謝が促進されます。

先ほど食事制限だけで減量することをオススメしないと言ったのは、運動も取り入れることで筋肉が減り基礎代謝が下がるのを防ぐことができるからなんですね。

筋肉を適度に使い、たんぱく質をしっかりと摂取するようにして、基礎代謝を下げないダイエットをぜひ意識していただきたいと思います。

ポイント3:食事の量ではなくカロリーを減らすようにする

食事の量とカロリー量は決して比例する関係ではありません。

カロリーとは食材に含まれるエネルギーのことで、同じ量でもカロリーの低い食材と高い食材があるわけです。

食事制限を行うときに大切なのはカロリーを下げることで、決して食事の量を減らすことではありません。

もちろん同じ食材なら量が少ない方がカロリーは低いわけですが、食事量を減らすと空腹感を感じることになり、それはダイエットの挫折の原因になってしまうかもしれません。

それを防ぐためには食事の量を減らすのではなく、低カロリーの食材に置き換えることによって総摂取カロリーを控える意識を持っていただきたいと思います。

具体的な例としては、ご飯の量を減らして野菜増やすとか、辛揚げをもも肉ではなく胸肉で作るとか…ですね。

繊維の多い野菜でお腹を膨らませ、その分ご飯や脂物を減らすようにするだけでも、かなりのカロリー摂取を抑えることが出来るはずですよ。

キノコや海藻類などを利用しても良いと思います。

関連記事:お餅1個とご飯1杯のカロリーの差は?炭水化物の太らない食べ方!

2ヶ月で5キロ痩せるためには!

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2ヶ月で5キロ痩せるために必要な食事や運動の意識の仕方について色々お話してきました。

期待していた内容と違う!と思われる方もいるかもしれませんが、やはり大切なことは日々の積み重ねを継続することなんですね。

それさえ意識して行動することが出来れば、ダイエットは決して難しいものではありません。

私たちが1日に消費するカロリーは性別や年齢、体重の他に、痩せやすい痩せにくいといった体質によって人それぞれ違いますので、どの位カロリーを減らせば、どの位カロリーを消費すれば痩せられるかは、正確な数字を出すことはできません。

ですので、まずは痩せるために運動を取り入れることや食事を改善することを行ってみて、その結果体がどう変化するか観察して軌道修正していくのが理想なんですね。

そのためには毎日体重計に乗って数字をチェックすることはとても大切です。

よしやってみよう!と思われた方は、ぜひ今すぐ体重計に乗っていただいて、その数字を1週間後に600グラム減らすことを目標に運動や食事の計画を立ててみてください。

それを毎週クリアーすることが出来れば、2ヵ月後5キロの体重を落とすことができます。

失敗することを考えるよりも、まずは行動しそれを継続する!

そんな意識で目標を立てて取り組んでいただければ、2ヶ月後には5キロ痩せられた自分に出会えるはずですね。

関連記事:女性のダイエットや美肌にプロテインが効果的!オススメの飲み方は?

今回の記事が参考になれば幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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One Response to “2ヶ月で5キロ痩せたい40代のための運動と食事!ダイエットは簡単”

  1. 匿名 より:

    なんじゃそりゃ!

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