ポールウォーキングのやり方!ポールを正しく使って効果的に歩こう!

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 ポールウォーキングとは、文字通りポールを持って歩くことにより、通常のウォーキングに比べてより安全で、効果的にウォーキングが行えるフィットネスプログラムです。
 
スキーのストックに似たポールを両手に持って歩くだけで、年齢・性別・身体能力などにかかわらず誰でも取り組める上に、運動不足生活習慣病改善の効果も高いという点から、最近特に中高年の方達を中心に注目が集まっています。
 

ポールウォーキングのやり方を解説!ウォーキングとの効果の違いは?

ポールウォーキング やり方

ポールウォーキングの特徴として一番に挙げられるのが、その手軽さだと思います。
 
なぜポールウォーキングはウォーキングに比べて簡単だと言われているのか・・・
 
その説明をするために、まずはエクササイズとしての「ウォーキング」のポイントから解説してみたいと思います。ざっと思い付くかぎり、ウォーキングを正しく行うためのポイントを挙げてみました。
 
・あごを引いて背筋を伸ばし、目線は目の高さの15m先遠くを見る。
・おへその辺りから脚が伸びている様な「長い脚」をイメージする。
・前に出した足はひざを伸ばして、かかとから着地。
・着地後かかとからつま先に重心を移動させる(ローリング歩行)。
・体を前方に運ぶイメージで後ろ足でしっかり大地をキックする。
・歩幅は普段よりも半歩広く意識する。
・腕は肘を軽く曲げて、足に合わせて前後に自然にスイングする。
 
ただ散歩のように歩くのと違い、ウォーキングはより沢山のエネルギーを消費することが出来ますので、生活習慣病の予防や、体脂肪の燃焼によるダイエット効果も期待出来ると言われています。
 
ただ、これらのポイントを全て意識する正しい姿勢で効果的に歩くウォーキングは、言葉以上に難しいと感じるのではないでしょうか?
 
そんな不安を解決してくれるのが、ポールを持って歩くポールウォーキングなんですね。
 
ポールウォーキングはポールの支えによって自然に姿勢が改善されるため、より簡単に理想的なウォーキングのフォームを作ることが出来ます。
 
ということで、今度はポールウォーキングを行う時のポイントを見てみましょう。
 
・あごを引いて、目線は目の高さの15m先遠くを見る。
・足を前に踏み出し、かかとから着地。
・踏み出した足のかかとの横から30cmほどの辺りにポールを軽やかにつく(右足を踏み出したら左手でポールをつく)。
・歩幅は普段より半歩広く意識する。
・足の動きに合わせたポール運びを意識して腕を降る。
 
と、こんな感じです。 いかがでしょうか?
 
ポールを持つことで、上半身の姿勢が自然と理想的なポジションになるため、通常のウォーキングに比べて意識すべきポイントがずっと少なくなります。
 
もちろん足と手(ポール)の動きのタイミングが合うまでは少し練習が必要ですが、慣れてしまえば2本足より、ポールを含めた4本足の方が安定して歩けるのが想像出来るかと思います。
 
これがポールウォーキングがウォーキングより手軽だと言われてる理由なんですね。
 

ポールウォーキングの効果が分かれば、人気の理由も納得!

ポールウォーキング 効果

ポールウォーキングは、パッと見ポールを持つ煩わしさがありそうな印象を受けるかもしれませんが、ポールを持つことで得られるメリットは手軽さだけではないんですね。ポールウォーキングは通常のウォーキングにはない効果が沢山あり、それが中高年の方達を中心に人気が集まっている理由でもあります。
 
ポールウォーキングの主なメリットを、個人的な印象も含めてピックアップしてみました。
 
ポールの支えにより背筋がスッと伸び猫背の解消に繋がる。
・2本のポールにより左右のバランスが取れた姿勢をとることができる。
・ポールの支えで体重が分散され、膝や腰の負担が軽減される。
・使用する筋肉が分散されるため、より長時間の運動が可能になる。
・上半身を支えるための筋力も一緒に鍛えることが出来る。
・上半身も動かす全身運動のため、運動効果(消費カロリー)もウォーキングより20~30%アップする。
・ポールを活用したストレッチングや筋コンディショニングもウォーキング前後に行うことが出来る。
  
ウォーキングは体1つで行える最も手軽な有酸素運動だと思いますが、そこにたった2本のポールを追加するだけで、より消費カロリーが多くなるというメリットもあるんですね。でも上半身の筋力を使うことでそれぞれの筋肉の負担が減るので、ウォーキングより強度が高くても疲れを感じにくいというわけです。
 
実際、初めてポールウォーキングを体験した方で、思ったより長い時間や距離を歩けてしまったと感じる方は多いそうですよ。
 
その感覚は一度体験したら病み付きになるそうで(笑)、効果や安全性以外にも、ポールウォーキングの人気が高まっている理由が分かる気がします。
 
 

ポールウォーキングの正しいポールの使い方は?

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このように様々な効果が期待出来るポールウォーキングですが、道具を使うエクササイズですので、安全かつ効果的に行うためには正しいポールの使い方を知っておくことが大切ですね。

まず最初に、ポールウォーキングを行う上で一番の基本となるポールの長さを調節しましょう。
 
ポールの長さを調節する方法については、一本式、伸縮機能付等、メーカーそれぞれの調整方法がありますので、取扱説明書を見ながら長さを合わせ、調整後はしっかりと固定するようにしましょう。長さが決まったら、アジャスト部分にテープやマジック等で印を付けておくのも良いと思います。
 
 
ポールの長さの調節法
ポールの長さは、地面に垂直に置いたポールに手を置き、肘が90度になる高さに合わせます。この時ポールを握った状態ではなくポールの先端に手を乗せた状態で行うようにしましょう。
 
ポールウォーキング
 
体格によって個人差はあると思いますが、長さの目安はこちらの表を参考にしていただければと思います。
ポールウォーキング ポール
先ほども書きましたが、ポールウォーキングの優れた点は、ポールを持つことにより背筋が伸び、左右のバランスが取れた正しい姿勢が作れることです。そのためにはまず自分の体に合った長さ調整が大切ですね。
 
ポールのグリップの握り方
ポールウォーキングはポールの握り方にもコツがあります。手に余計な力が入らないようにするためにも、正しいグリップの握り方を覚えておくと良いですね。
 
・ポールのグリップの形は右左がありますので、間違えないように正しく持ちましょう 。
・グリップは指先ではなく、手の平の中心に近い位置で握るようにします。
・ストラップは手を開いた状態でも外れないように調節します。
・グリップは親指、中指、薬指の3本で軽く支え、強く握らないようにします。
・ポールは手の中の遊びの範囲で軽やかにスイングさせるイメージで、必ず手首使って振らないようにしましょう。
 
グリップを強く握ってしまうと手首や肘に負担がかかってしまいます。その状態で長時間歩くと関節炎や腱鞘炎の原因になってしまうかもしれませんので、手や腕も含めた上半身の力は、なるべくリラックスして行うように意識すると良いと思います。
 
 
 

最後に・・・ポールウォーキングとノルディックウォーキングとの違いは?

これまで ポールウォーキングの正しいやり方について、姿勢やポールの使い方等についてお話してきました。
 
同じようにポールを持って歩く運動で「ノルディックウォーキング」という名前のエクササイズがあります。一見同じように見える2つのウォーキングですが、実はポールの形状や付き方、運動の目的が全く違うんですね。ザックリと表現するならば、ポールウォーキングは万人向けのエクササイズで、ノルディックウォーキングは競技思考の方向けのエクササイズという分け方になると思います。
 
ノルディックウォーキングはフィンランドが発祥地で、スキーのクロスカントリー選手が夏場のトレーニングメニューとして採り入れたのをきっかけに、体力増強を目的とするトレーニングとしてヨーロッパを中心に広まったそうです。ポールウォーキングが上半身を支えるためにポールを利用するのに対して、ノルディックウォーキングは前へ体を押し出すようにポールを後方に付いて歩きます。
 
車で例えると、ポールウォーキングが前輪駆動(FF)で、ノルディックウォーキングは後輪駆動(FR)というイメージですね。ポールの形も、ポールウォーキングは先端ゴムが球状なのに対して、ノルディックウォーキングは先端ゴムが斜めにカットされていて、より体を前方に運ぶことに特化した形状になっています。
 
このようにポールウォーキングとノルディックウォーキングはそれぞれ特徴に違いがあるわけですが、どちらのエクササイズが良いかは運動する方の捉え方次第だと思います。
 
個人的には、全く運動したことがない方はポールウォーキングから始められた方が良いような気はしますが、続けているうちに欲が出てきてもっとキツい運動に挑戦したくなる方もいるかもしれませんし、そういう意味では運動の選択肢があるのは良い事ですよね。
 
 
「思い立ったが吉日」ということわざがありますが、僕は運動にこそピッタリな言葉だと思っています。
 
運動を生活に取り入れるのは最初はエネルギーが要る事だと思いますので、やる気が出た時にとっとと始めちゃうのが良いと思うわけです(笑)
 
ウォーキングは動きやすい格好で一歩外に出れば始められるわけですが、体一つで行うスポーツって意外と張り合いが無いものなんですよね。
 
その点ポールウォーキングは2本のポールという道具を使いますので、買ったからにはやらないと勿体ないですし、上達を実感出来るのでやり甲斐も感じられると思います。
 
ポールウォーキングやノルディックウォーキングは、各地でイベントや教室も開催されていますので、まずはそれらに参加して道具をレンタルして試してみるのも良いかと思います。
 
ポールウォーキングを始めた先に、どんな未来が待っているのか・・・なんて大げさな物ではありませんが(笑)、何かのきっかけになれば幸いです。
 
最後までご覧いただきありがとうございました。
 
 
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