ダイエットで腕を細く!女性が自宅でできるダンベル筋トレメニュー

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ダイエットで二の腕を細くしたいと願う女性は多いのではないでしょうか。

ダイエットで二の腕を細くするためにはどうすればいいのか、そして二の腕を鍛えるための、ダンベルを使って自宅でできる簡単な筋トレメニューをご紹介します。

ダイエットで二の腕を細くするためには!

ダイエット

民間のダイエット関連企業が調べた「女性が痩せたいと思う部位別ランキング」の、30代、40代の部門で共に2位にランクインする二の腕。

20代では4位という結果だったことを踏まえると、年齢と共に二の腕が気になる方が多くなるようですね。

ちなみに1位はどの年代も変わらずお腹という結果でした。

二の腕を細くするためには、二の腕にたまった皮下脂肪を薄くすることが必要になります。

ではどうやったら皮下脂肪を薄くすることができるのでしょうか?

その答えはとっても単純で、「脂肪をエネルギーとして消費すること」になります。

人間はどんな時もエネルギーを消費して生活していますので、そのエネルギー源として皮下脂肪を使うことができれば、体に蓄積された皮下脂肪を減らすことに繋がるわけなんですね。

皮下脂肪をエネルギーとして使うためには、体内にエネルギーが足りない状態を作る必要があります。

食品から摂取したエネルギーが満ちている状態だと、その食品のエネルギーで活動できてしまいますので、皮下脂肪が使われることはありません。

そうではなく、食事から摂取したエネルギーを使い切った状態を作ることで、体はしょうがなく皮下脂肪などをエネルギー源として使うようになるわけです。

それが食事によるダイエットの基本的な考え方になります。

今回は二の腕を細くするためのお話ですので、ダイエットの食事のポイントなどはまたの機会にお話したいと思います。

そうして皮下脂肪をエネルギーとして消費することで、皮下脂肪の量は減って行き、結果二の腕のサイズも細くなるわけです。

皮下脂肪はどこか特定の部位だけ減るということはなく、全身の皮下脂肪から集められた脂肪がエネルギーとして使われるため、二の腕の皮下脂肪が減った場合、お腹や他の部位の脂肪も減ります。

ですので、二の腕が気なる方も、お腹が気になる方も、結局は同じアプローチで皮下脂肪を減らしていけば、どちらの部位も理想の状態になるわけですね。

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二の腕を引き締めるために筋トレは必要?

筋トレ 腕 

冒頭にご紹介した部位別ランキングで30代、40代で2位だった二の腕ですが、20代では4位という結果でした。

何故若い年代では気になる人数が少ないのでしょうか?

それは筋肉の衰えと、皮膚のたるみが原因だと考えられます。

一般的に筋肉の量は女性も男性も10代後半をピークに、その後は加齢と共にどんどん減っていきます。

基礎代謝の高さは筋肉の量に比例しますので、筋肉の量が減ると基礎代謝も低くなってしまうわけなんですね。

基礎代謝が下がりエネルギー消費量が減ると、その分食事から摂取するエネルギーが脂肪として蓄積しやすい状態になるわけです。

脂肪はある程度全身に均一に付いていきますので、その結果二の腕にも脂肪が蓄積されます。

そして皮膚も年齢の経過と共に、コラーゲンの減少などで張りが失われていきます。

脂肪の蓄積と、支える皮膚の張りが失われることにより、二の腕のたるみが気になる方が年齢と共に増加していくわけです。

何だかとっても暗い話になってしまい、見ていて気分が悪くなる方もいるかもしれませんね。

しかしこの現実をしっかりと理解することによって、どう改善していけばいいかも見えてくると思います。

筋肉の衰えにより基礎代謝が低下するということは、逆に筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことができれば、10代後半のピーク時か、それ以上の基礎代謝量まで高めることは充分可能です。

それが「二の腕を引き締めるために筋トレが必要」だという答えに繋がるわけですね。

基礎代謝を高めるためには、なるべく大きな筋肉を鍛えることが効果的です。

体の部位で言うと、胸や背中、脚といった大きな筋肉を鍛えることによって、全身の筋肉量を効果的に増やすことができます。

では小さな筋肉である二の腕の筋トレは、二の腕を引き締めることに効果はないのかというとそんな事はありません。

皮下脂肪は筋肉をあまり使わない部位から優先的に付く性質があると言われています。

二の腕の皮下脂肪の付き方を見ていただければよく分かると思いますが、普段よく使う内側(力こぶのある方)に比べて、あまり使わない外側の方が皮下脂肪が厚いと思います。

お腹に皮下脂肪がたまりやすいのも、内臓を守るという働きの他に、体幹部を普段ほとんど動かさないのが原因なんですね。

ですので、皮下脂肪が気になる部位の筋肉を積極的に鍛えることによって、その部分を皮下脂肪の蓄積しにくい部位に変える事が出来るわけです。

筋肉量を増やして代謝を高めること、筋肉を使うことによって脂肪がたまりにくい状態を作ること、と、これらの効果を狙って二の腕の筋トレを効果的に行っていただければと思います。

二の腕を引き締めるための自宅でできるダンベルメニュー

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二の腕の皮下脂肪は先述したとおり、内側より外側に多く付いていると思います。

ですので二の腕を引き締めるためには、特に外側の筋肉を積極的に鍛えることが効果的です。

二の腕の外側にある筋肉で最も大きなのが「上腕三頭筋」という筋肉になります。

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使う筋肉ですので、その肘を伸ばす動きに対して負荷をかけることによって鍛えることができます。

種目としては様々な種類があるのですが、今回は自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

まずはダンベルを使ったメニューから「フレンチプレス」

そしてもう一つダンベルを使ったメニューで「キックバック」

最後は自分の体重を利用して行う「リバースプッシュアップ」

これらの種目は、上腕三頭筋を効果的に鍛えるための種目になります。

この全てを行うというわけではなく、まずはどれか気に入った種目からチャレンジしていただければと思います。

回数は重量によってできる回数は変わってきますので、まずは無理のない範囲で行っていただき、徐々に筋肉が効いた感覚が分かるまで追い込めるようになると良いですね。

筋肉が付いて太くならないか心配する方もいるかもしれませんが、女性の場合腕の筋肉は男性に比べてあまり発達しません。

それよりも筋肉を鍛えることによる引き締め効果の方がはるかにメリットが大きいので、気にせずしっかりと鍛えていただければと思います。

今回は二の腕の引き締め方について色々お話させていただきました。

参考になる部分があれば幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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