運動前の正しいストレッチのやり方とは!動的と静的の効果の違いは?

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運動前に行うストレッチのやり方を間違えると、望む効果を得られないどころか、逆にパフォーマンスレの低下を招く場合があります。

ストレッチにもいろいろな伸ばし方があり、それぞれの方法で得られる効果も違います。

ストレッチは正しいやり方を、正しいタイミングで行うことで、理想にあった効果を得ることができます。

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静的ストレッチと動的ストレッチの違いは?ポイントは関節の動きがあるかどうか!

ストレッチ

ストレッチは大まかに分けると「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」があります。

静的ストレッチとは関節を動かさないストレッチのことで、一般的に言われているストレッチはこの静的ストレッチを指します。

動的ストレッチは逆に関節を動かすストレッチのことで、誰もがやったことのある「ラジオ体操」は最もメジャーな動的ストレッチだと思います。

静的ストレッチのことを「スタティックストレッチ」と言い、動的ストレッチには「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」があります。

では、それぞれのストレッチの特徴を解説します。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチで一番イメージしやすい説明は「前屈」ではないでしょうか。

僕が子供の頃は体力測定で「立位体前屈」という柔軟性を調べる種目がありましたが、前屈は太ももの裏側の筋肉である「ハムストリングス」を伸ばすスタティックストレッチになります。

スタティックストレッチを行うときは

・反動を使わない

・痛いところまで伸ばさない

・脱力して行う

・呼吸を止めずに行う

これらのポイントに注意して、15~30秒ほど目的の筋肉を伸ばします。

スタティックストレッチを行うと、筋肉が緩むことによって関節の可動域が広がります。

そしてヒーリングミュージックやアロマと組み合わせて行うことで、とても高いリラックス効果を得ることが出来ます。

そのような特徴から、スタティックストレッチはクールダウンに適したストレッチと言えますね。

ストレッチポールを使ったスタティックストレッチも、とてもリラックス効果が高いと言われています。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、例えば肩を回したり足首を回す動きのように、関節を動かしながら行うストレッチです。

関節をいろいろな方向に動かすことで、関節を動かす筋肉の伸張性が増すため、関節の可動域を広げる効果があります。

ダイナミックストレッチを行うときは

・体が温まった状態で行う

・過度な反動を付けずに行う

・痛いところまで伸ばさない

これらのポイントに注意して、それぞれの関節をほぐすイメージで行います。

サッカーのウォーミングアップで行われる「ブラジル体操」は、ダイナミックストレッチの代表的なバリエーションの1つです。

ストレッチ

これから行う運動に対して心と体の状態を高めるうえでも、このダイナミックストレッチはとても効果的です。

バリスティックストレッチ

上記の2つのストレッチがあまり反動を使わないのに対して、反動をつけて行うのがこのバリスティックストレッチです。

先ほどの「ラジオ体操」はこのバリスティックストレッチに当てはまります。

バリスティックストレッチも関節の可動域を広げる効果がありますが、可動域を目一杯使って行ったり、極端な反動の使いすぎは、筋肉を痛める原因となる可能性がありますので注意が必要です。

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運動前の正しいストレッチのやり方は?

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ストレッチは伸ばし方によって「クールダウン」「ウォーミングアップ」という、全く相反する効果があります。

ですので、目的によってストレッチのやり方を使い分けることが大切なんですね。

運動前の場合ですと、体を温めることが必要になりますので、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチが適しています。

逆に運動後の場合は、身体の疲労回復と筋肉の緊張をほぐすために、スタティックストレッチを行うことが効果的なんですね。

僕自身もウエイトトレーニングを行う前は、トレーニングで使う関節をダイナミックストレッチでほぐすようにしています。

例えばベンチプレスを行う場合は、肩関節や手首の関節をほぐします。

そしてベンチプレスを始める時も軽めの重量から行い、関節だけでなく大胸筋など関与する筋肉全てを温める意識で、丹念にウォーミングアップを行うようにしています。

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そうすることで、徐々に身体を重さに慣らすと共に、本番セットに向かって集中力を高めていきます。

それがトレーニングのパフォーマンスを上げることに繋がり、更には怪我の予防にも繋がるわけなんですね。

もしトレーニングの前に静的ストレッチであるスタティックストレッチを行うと、関節が緩み筋肉がリラックスしてしまうため、ベストパフォーマンスを発揮できなくなるかもしれません。

それぞれのストレッチの効果をよく理解して、理想のパフォーマンス作りに役立てていただきたいですね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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2 Responses to “運動前の正しいストレッチのやり方とは!動的と静的の効果の違いは?”

  1. Westwind より:

    http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=52393&-lay=lay&-Find

    このシステマティックレビューを見よ。
    何が正しいかはいつの時代になってもわからないものだということを肝に銘じよう。

  2. […] 静的、動的ストレッチなどの専門に書かれているところをご覧になってください。 […]

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