ヒップアップに効果的なスクワットで大殿筋を鍛え、若々しい後ろ姿に

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ヒップアップのためにはお尻の筋肉である「大殿筋」を鍛える運動が効果的です。大殿筋は骨盤と大腿骨を繋げる筋肉で、脚を後ろに蹴り上げたり、膝を外に向けるように開く動きで使われます。

その大殿筋を鍛えるための代表的な種目として「スクワット」がありますが、その中でも足幅を開いて行う「ワイドスクワット」はヒップアップにとても効果的です。

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大殿筋は後ろ姿の見た目年齢に大きく関わる筋肉

ヒップアップ

大殿筋はご覧のように、骨盤の後ろ側のほとんどをカバーするとても大きな筋肉です。そのためお尻の形を作るのにとても関与した筋肉なんですね。

大殿筋の筋量が少ない状態だと、一般的に言われる「垂れ下がったお尻」の形になってしまいます。大殿筋を発達させることで丸いお尻が形作られ、その結果お尻のトップの位置が上がるわけです。

大殿筋は大腿骨と骨盤を近づける動きにより収縮します。例えば立った状態で脚を後ろに蹴り上げる動作だったり、座った状態から立ち上がる動作の時に使われます。

大殿筋は骨盤を介して上半身と下半身を繋げる筋肉ですので、正しい姿勢を作る上でもとても重要な筋肉です。しかもお尻は自分以外の人からとても目につく部位ですので、大殿筋の機能や筋量は、見た目年齢にもとても関与しているんですね。

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 大殿筋を効果的に鍛えるワイドスクワット

大殿筋を鍛えるためにスクワットが効果的な理由は「可動域が大きいから」です。深くしゃがむことで大殿筋がストレッチされますので、より多くの筋繊維を鍛えることが出来ます。

更に大殿筋の働きは大腿骨の外旋にも関与しています。つま先を外側に向けるように、膝が開く方向に力を入れることで大殿筋に力が入ります。

この2つの動作を組み合わせた「ワイドスクワット」は、大殿筋を鍛えるのにとても効果のある種目なんですね。

ヒップアップ ワイドスクワット

ワイドスクワットで大殿筋に効かせるためのフォームは、

・足幅は肩幅よりも広め

・つま先は外側に開き、膝もつま先の方向に開く

・しゃがむ時は腰が丸まらないように背筋を伸ばす

・しゃがむ時はかかと重心で、膝がつま先より前に出ないように

・しゃがむ深さは股関節がストレッチされるところまで(股関節の柔らかい方は太ももが床と水平になるところまで)

・立ち上がる時は膝を伸ばしきる手前で止める

と、これらのポイントを意識して行うと良いですね。

これらはワイドスクワットのオーソドックスなフォームですが、もう一つ大殿筋に効かせるためのとっておきの裏技があります。

それは立ち上がった時に「骨盤を後傾させる」ことです。

ヒップアップ ワイドスクワット

しゃがむ時は後ろに突き出すように出したお尻を、立ち上がった時は骨盤を脚の間に入れるような意識で後傾させることで、大殿筋を最大限に収縮させることが出来ます。

これを行う時のコツは腰を前に出すのではなく、骨盤を回転させるように倒す意識で行うことです。慣れてないと難しい動きかも知れませんが、大殿筋の収縮を感じなが行うと上手く動かせるようになってきます。

トップポジションで大殿筋の収縮を感じたら、再びしゃがむ時はお尻を後ろに付き出すように骨盤を前傾させましょう。

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ワイドスクワットの回数や重量設定は

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大殿筋は姿勢に関与する筋肉ということで、掛かる負荷は軽いのですが普段からよく使う筋肉です。そのため割りと持久力の高い筋肉なんですね。

ですので、大殿筋を発達させるためには、ある程度の高回数で行うトレーニングが効果的です。一般的には筋肥大に効果的な回数は8~12回と言われていますが、大殿筋に関してはその2~3倍ほどの回数で行った方が良いと思います。

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20~30回を1セットとし、1~2分ほどの休憩を挟んで3~5セットほど、テンポよく動作を繰り返す意識で行ってください。具体的には1分ほどで1セット終わるペースです。それを週に2回ほど行えば、2ヶ月位で大殿筋の発達が感じられると思います。

大殿筋が発達してくればお尻の丸みが出てきますので、以前よりもヒップアップした後ろ姿になってるはずです。後ろ姿は自分では見れませんので、写真を撮るなどしてビフォーアフターの姿をチェックするのも、モチベーションアップに繋がり良いと思います。

ワイドスクワットは太ももの筋肉も使うトレーニングですので、高回数のワイドスクワットを行うと太ももにも疲労を感じます。そこを我慢してお尻に効くまで動作を行うことが、大殿筋の発達の鍵になりますよ。

ワイドスクワットで大殿筋や大腿四頭筋が鍛えられると、姿勢が改善されるだけでなく腰痛の予防にも効果があります。大殿筋を鍛える種目は、他にもデッドリフトやレッグランジも効果的ですので、ワイドスクワットに飽きてきたらそれらの種目に挑戦されるのも良いですね。

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一番大切なことは楽しみながら継続することですので、若々しい後ろ姿になった自分を想像しながら、日々の生活の中にトレーニングを取り入れていただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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