効果的に筋肥大させるための筋トレの方法!短い時間で強い刺激を!

スポンサードリンク

 

効果的に筋肉を大きくするためには、筋トレで「筋肥大に適した刺激」を与えることが大切です。

そしてその刺激を出来るだけ短時間で与えることが、トレーニングの効率化にもつながります。

そのための方法として、効果的に筋肉に刺激を与えるためのポイントをご紹介します。

まずは筋肥大させるための筋トレの基礎知識から

筋肥大 方法

筋肉を大きくするためには、筋肥大が必要だと脳が感じる刺激を筋肉に与えることが必要です。

ロールプレイングゲームに例えた場合、主人公のレベルが低い状態で敵の攻撃を受けると、大きなダメージを追ってしまいますね。そうならないようにプレイヤーは、主人公のレベルを上げて敵の攻撃が効かないようするわけです(ゲームをやらない方には分かりにくいかな…)。

人間の筋肉も同じで、筋トレの刺激に対して筋肉がダメージを負わないように、筋肉を太くして刺激に備えようと脳が判断することによって、筋肥大は起こるわけです。

全くの未経験者がいきなり過度な筋トレを行うと、後日とんでもない筋肉痛に襲われることになるのですが(笑)、それは先ほどのゲームの話に例えると、筋肉のレベルが低い状態ですので、ごく自然な出来事だと想像できるかと思います。

でもその筋トレの刺激によって、次にまた同じ刺激が来た時に備えるために、脳は「筋肉を太くしなければ」と判断するわけですね。

そんな刺激を繰り返し与え続けることで、筋肉は太く逞しく成長していきます。

活力を求める中高年男性に話題?いざという時に効くパワフル系栄養素って

筋肥大に適した筋トレの重量とは?

筋肥大 方法

筋肥大にとって効果的な負荷は、最大筋力の80%前後の重量で行うトレーニングだと言われていて、実験でもそれは証明されているそうです。

例えば、ベンチプレスで50キロをギリギリ1回上げることが出来る方の場合、40キロ前後で行うベンチプレスが筋肥大に適している、ということになりますね。

最大筋力の80%の重量で行う場合、出来る回数は10回前後になると思います。

「8~12回で限界が来るトレーニングが筋肥大には良いですよ」、という言葉をよく聞いたことがあると思うのですが、その回数の根拠にはそういう理由があるからなんですね。

筋肥大させるための筋トレの方法とは!

筋肥大 筋トレ

8~12回で限界が来る重量で筋トレしていれば、筋肥大は起こるのかというと必ずしもYesではないんですね。

扱う重量も大切なのですが、一番大切なことは「どのように行うか」という点になります。

その「やり方」次第で扱える重量も変わってくるわけなんですが、優先すべきは重量ではなく「いかに筋肉に効かせるか」を意識することなんですね。

話が矛盾してると感じるかもしれませんが、例えば上腕二頭筋のトレーニングであるダンベルカールで例えるとすると、体を振り子のように使って反動を使うダンベルカールと、反動を使わずに上腕二頭筋の動きを意識したダンベルカールでは、どちらが筋肥大に適してるのか?ということです。

上腕二頭筋の効果的な鍛え方!ダンベルカールの正しいフォーム解説

答えはもちろん後者のダンベルカールなのですが、重量を優先して筋トレを行うとフォームが疎かになりやすく、結果筋肉から負荷が逃げてしまうため、ちゃんとした回数で行ってるはずなのに筋肥大が起きにくいという結果になるわけです。

さらに、筋肥大を目的に筋トレを行う場合は、以下の3つのポイントも意識して行っていただきたいと思います。

どこの筋肉を使ってるか意識しながら行う

これは最も重要なポイントと言っても過言ではありません。筋肉に刺激を与えるためには、今どこの筋肉を使ってウエイトを上げ下げしてるかという意識は欠かせません。筋肉を意識するためには、目的の筋肉の収縮によってウエイトが動く、というイメージで行うと感覚がつかみやすいと思います。

なるべく大きな可動域で行う

筋肉に大きな刺激を与えるためには、なるべくたくさんの筋繊維を動かすことが大切で、そのためには関節の可動域全体を使った動作が効果的です。具体的にはストレッチを感じる位置から、収縮を感じる位置まで行うことが理想です。ただしベンチプレスなど、種目によっては最初から可動域が限られた種目もあります。

重力に逆らってゆっくり下ろす

筋肉に強い刺激を与えるためには、下ろす動作はゆっくり行う方が効果的です。

例えば10キロの重りを支えるのに、10本の筋繊維が収縮する筋肉があったとします。その筋肉は重りを持ち上げるときは10本以上の筋繊維を使って(10キロ以上の筋力で)持ち上げます。逆に下ろすときは10本より本数を減らして(10キロ以下の筋力で)支えながら下ろします。

同じ10キロを支える場合、筋繊維の数が少ない方が筋肉への刺激は強くなりますので、筋トレに大切なのは実は重力に逆らってゆっくり下ろすときなんですね。

筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング!プロテインは?

この3つのポイントに、先ほどの反動を使わないやり方を加えた、計4つのポイントを意識して筋トレを行ってみてください。

きっと筋肉にしっかりと効く感覚がつかめるかと思います。

筋肥大を狙った筋トレの方法のまとめ

スポンサードリンク

効果的に筋肥大させるための筋トレの方法をまとめると、筋肉に効かせることを意識したフォームで丁寧に行い、その上で8~12回で限界が来る重量で行う、ということですね。

それを3セット行う場合、例えば1セット目12回、2セット目10回、3セット目8回、という具合にセット毎に出来る回数は減っていくはずですが、それは筋肉が効いている証拠です。

出来る回数が減ってしまうほど筋肉に効いていれば、それは筋肥大に必要な刺激が与えらた目安になりますので、違う種目に移るか、筋トレを終了して下さい。

目安としては、本番セットを3セット行えば十分です。

筋トレで効果的なフォームやインターバルは!理想の方法は臨機応変に

言い換えれば、3セットでしっかりと効かせられるやり方こそが、短い時間で強い刺激を与えることに繋がり、効果的に筋肥大させるための筋トレの方法とも言えますね。

それは効かせるための技術になるのですが、先ほどの4つのポイントを意識して行うことで徐々に身に付いてきます。

そしてもう一つ大切なことは、効いている筋肉に更にしつこく刺激を与えないことです。

筋トレで刺激を受けた筋肉は、次の負荷に備えて筋肉を大きく(筋肥大)しようとするのですが、それは筋肉が休まってる間に行われます。

ですので、筋肥大に必要な刺激を与えられたら、あとは次の筋トレのときまでしっかりと筋肉を休ませてあげましょう。

そしてタンパク質などの栄養をしっかりと取ることで、その栄養を材料として筋肉が作られていきます。

筋トレに効果的なプロテインとアミノ酸の摂取はタイミングが鍵!

筋トレ、休養、栄養と、この3つの要素がしっかりと噛み合えば、必ず数カ月後には筋肥大の効果が感じられるはずですよ。

効果的に筋肥大させるための筋トレの方法として、ひとつの参考にしていただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

スポンサードリンク

 

この記事を読んだ方はこちらの記事も見ています

One Response to “効果的に筋肥大させるための筋トレの方法!短い時間で強い刺激を!”

  1. […] 出典効果的に筋肥大させるための筋トレの方法!短い時間で強い刺激を! […]

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ