筋トレ前に効果的な炭水化物のタイミングは?糖質の量や種類が鍵!

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3大栄養素の一つである炭水化物は、僕達の体を作るのに欠かせない栄養素です。特に筋トレを行っている方にとって、炭水化物はとても重要です。なぜなら、炭水化物の取り方をちょっと工夫するだけで、より効果的に筋トレを行うことが出来るからです。

一言で炭水化物といってもその種類は様々です。それぞれの炭水化物の特徴をよく理解して、理想の体作りのために効率的に炭水化物を摂取していただきたいと思います。

炭水化物の種類は?それぞれの吸収スピードに違いが!

筋トレ 炭水化物

突然ですが、炭水化物と糖質の違いはご存知でしょうか?どちらも同じジャンルとして扱われる言葉だと思いますが、実は炭水化物と糖質は同じではありません。

完結に答えるとこんな感じです。

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質というのは炭水化物の中の一つで、僕達の体のエネルギー源となる栄養素のことです。食物繊維も炭水化物なんですが、こちらは消化吸収することが出来ず排出されるので、エネルギーにならない炭水化物ということになります。ご存知の方も多いと思いますが、食物繊維は吸収さずそのまま便になることから、便秘解消に効果があるというわけです。

筋トレに関係する炭水化物はエネルギー源となる糖質の方で、いくつか種類があります。糖質の種類は糖の数によって分けられます。

単糖類

糖が一つだけの状態で、主にブドウ糖、果糖、ガラクトースがあります。それ以上分解する必要がないため、素早く体に吸収され血糖値が早く上昇します。

二糖類

糖が二つくっついた状態で、主にショ糖、麦芽糖、乳頭があります。単糖類よりは血糖値の上がるスピードはゆっくりです。砂糖も二糖類になります。

多糖類

糖が三つ以上くっついた状態で、主にデンプンがこれにあたります。食品としてはご飯、パン、麺類、イモ類などで、炭水化物のイメージに一番近いのではないでしょうか。消化の時は糖をバラバラにして吸収するため、血糖値の上がり方は多糖類が一番ゆっくりです。

関連記事:筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング!プロテインは?

ちなみに、単糖類や二糖類を「単純炭水化物」、多糖類を「複合炭水化物」と区別する呼び方もあります。

炭水化物は体の中でどのように働く?

筋トレ 炭水化物

炭水化物は口の中に入ると、まず唾液で少し分解されます。ご飯を噛んでいると甘く感じるのは、唾液により、「マルトース(麦芽糖)」とよばれる甘い糖に分解されるためです 。飲み込んだ炭水化物はに胃に運ばれた後、小腸で膵液アミラーゼによって単糖類まで分解され吸収されます。

吸収された糖は肝臓に回され、グリコーゲンとなって肝臓や筋肉に蓄えられるか、グルコースとして血液によって全身に運ばれます。そしてグルコースはそれぞれの器官でエネルギーとして消費されますが、余れば脂肪として蓄えられます。

名前が似ててややこしいですが、蓄えられる時はグリコーゲン、運ばれてる時はグルコースと名前が変わる、と覚えておくと分かりやすいかもしれませんね。

そして筋トレに最も関与しているのが、筋肉に蓄えられるグリコーゲンになります。筋トレを行う時に筋力を発揮するためには、筋肉の中のグリコーゲンが使われるため、例えば筋肉にグリコーゲンが少ない状態でトレーニングを行った場合、「力が出ない」「スタミナが続かない」といった状態に陥ってしまいます。ですので、筋トレを行う時ベストなパフォーマンスを発揮するためには、筋肉の中にしっかりとグリコーゲンが蓄えられた状態にしておくことが理想なんですね。

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筋トレ前の糖質の摂取は、種類によって理想の量やタイミングが違う!

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筋トレを行う時に筋肉の中にしっかりとグリコーゲンを溜めておくためには、トレーニングの前に糖質を摂取する必要があります。その時に鍵となるのが「糖質の種類」と「量」になります。

今までお話してきたように糖質にはいろいろな種類があり、それぞれの糖質によって吸収スピードが違います。筋トレのタイミングに合わせて適切な吸収スピードの糖質を選ぶことは、効率の良い糖質補給に欠かせない意識になります。

例えば筋トレの直前に血糖値がゆっくり上がる多糖類を入れたとしても消化が間に合いませんよね。逆にトレーニングまで時間があるのに単糖類を入れても、すぐに消化され消費されてしまいますし、単糖類を多めに取ると血糖値の急な上昇によりインシュリンが分泌され、脂肪が増える原因になる可能性があります。

そういったことを踏まえて、筋トレ前に効果的な糖質の摂取は、このようなタイミングが理想なのではないでしょうか。

多糖類:筋トレの1時間以上前に取る。

単糖類や二糖類(固形):筋トレの前1時間以内に取る。

単糖類や二糖類(液体):筋トレの直前又は筋トレ中に取る。

例えばお昼ごはんを12時に食べて筋トレを夕方の6時に行う場合、もし4時頃何か食べるのだとしたら多糖類であるおにぎりやサンドイッチを、5時以降に食べる場合はチョコレートや果物を少し、5時半以降や筋トレ中は砂糖の入った飲み物やカーボドリンクを、といった具合に、栄養補給できるタイミングに合わせて、摂取する食材を選んでいただくと良いですね。

カーボドリンクは筋トレ中に糖を補給するために作られたサプリメントです。カーボドリンクは胃に負担をかけず素早く糖を補給できる特徴があるため、例えばダイエットで糖質制限してる時にもカーボドリンクを利用することで、エネルギー切れを感じることなく筋トレを最後まで行うことができます。

筋トレを行う前の炭水化物の補給は、筋トレを効果的に行うためにとても大切だと思います。筋トレ中に炭水化物が足りなくなってしまうと、力が出ないだけでなく筋肉までエネルギー源として消費されてしまいますので、それは筋トレを行う者にとってとてもありがたくない状況ですよね。

関連記事:筋トレに効果的なプロテインとアミノ酸の摂取はタイミングが鍵!

筋トレ前にしっかりと筋肉にグリコーゲンを溜められるように、タイミングに合わせた糖質の取り方を意識していただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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