短期間で効率的に腹筋を割る方法は簡単！でも体脂肪は早く減らない
今年こそは腹筋を割るぞ！という目標を立てられた方に、絶対に腹筋が割れる方法をお伝えします。理屈を理解して効率的にアプローチすれば必ず腹筋は割れます。人によってはとても短期間で達成出来るかもしれません。
腹筋を割るための方法はとってもシンプルで、実践することは簡単です。でも体脂肪が落ちるスピードはとてもゆっくりなんですね。そこが腹筋を割るために必要な心構えになります。
どうやったら腹筋が割れる？
腹筋を割るために関わってくる筋肉は「腹直筋」という筋肉になります。腹直筋は胸骨の下から始まり恥骨結合に付いていて、お腹の前側のほとんどを覆う長くて面積の広い筋肉です。
ですので腹直筋は筋肉の途中を何ヶ所か腱で補強されています。大雑把なイメージで言うと腱はボンレスハムをしばってるヒモのような存在で、その腱の部分は筋肉が無いため凹んでいます。
その凹みが腹筋が割れたように見える正体で、実は腹筋（ここからは腹直筋を腹筋と呼びます）は誰でも割れた構造をしてるんですね。
では割れている腹筋が見えないのはなぜなのでしょうか？
それは誰もが分かってると思いますが、筋肉の上に乗った皮下脂肪が原因です。皮下脂肪はその名の通り皮膚の下にあり、皮膚と筋肉との間に溜まった脂肪のことです（ちなみに内臓の周りにつく脂肪のことは内臓脂肪といいます）。
ですので皮下脂肪を腹筋の凹凸が見える位まで薄くすれば、割れた腹筋を作ることが出来るわけなんですね。
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腹筋を割るために皮下脂肪を薄くするための方法は？
皮下脂肪や内臓脂肪は、エネルギーの貯蔵庫のような役目を果たしています。食事から取るエネルギーが不足すると、体脂肪からエネルギーを取り出し、足りない分を補います。
飽食と言われる現代社会において体脂肪は迷惑な存在になっていますが、例えば原始時代までさかのぼると、体脂肪を溜めるのは食べ物が不足した時の非常用として、生物が生き延びるために進化させた必要不可欠な機能なんですね。
ですのでその機能に逆らって体脂肪を減らすためには、食事から取るエネルギーを消費するエネルギーよりも減らす必要があります。
方法は大きく分けて２つあります。
それは食事から取るエネルギーを減らす方法と、消費するエネルギーを増やす方法です。
エネルギーの収支のバランスを常にマイナスになるように生活していれば、必ず体脂肪はエネルギーとして使われるため皮下脂肪は薄くなってきます。
関連記事：ボディビルダーが減量中チートデイを行う理由と効果！食事の頻度は？
腹筋を割るために摂取エネルギーを減らす方法は！
僕はカロリーという言葉を使わずあえてエネルギーという表現を使っているのですが、カロリー計算をしなくても腹筋を割ることは可能です。むしろカロリー計算は必要ないと思っていて、それよりも食べた食事の量を意識した方が腹筋は割りやすです。
カロリーというのは目で見ることが出来ませんが、食材の重さは量るなどして目で確認することが出来ます。自分がどのくらい食べてるのか把握するためには、カロリー計算よりも３大栄養素をどのくらい食べてるのか計算した方が確実なんですね。
腹筋を割るために皮下脂肪を落とすための食事は、３大栄養素のうち炭水化物と脂質を減らすのが理想です。タンパク質は逆にしっかりと食べるようにしてください。その方が早く体脂肪が燃焼します。理由は炭水化物と脂質は体にとってエネルギー源となる栄養素で、タンパク質は体を作るための栄養素だからです。
車に例えて言うなら炭水化物や脂質はガソリンで、タンパク質はボディーやタイヤといったパーツを作る材料だと思って下さい。エネルギーを消費するためには土台となる体（特に筋肉）が必要ですので、タンパク質は健康的に体脂肪を燃焼させるためにはとても重要な栄養素です。
炭水化物と脂質は１日に必要な量を下回るように取り、タンパク質は必要量を満たすか、やや上回る程度の量を取るような食事にすると、体脂肪は必ず落ちていきます。タンパク質の１日の必要量は一般の人で体重×１（ｇ）ですので、ご自分の体重をグラムに直した量のタンパク質（食材に含まれる量）を食べるようにします。
参考記事：筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング！プロテインは？
炭水化物と脂質の必要量は人それぞれ年令や性別、生活スタイルによって違いますので、まずは自分の中での少なめに設定してみて、その後の体重の推移によって増減させると良いと思います。体重が増える場合は取り過ぎです。
体重が減っても頭がボーっとしたりめまいがするなど低血糖を感じる場合は、減らし過ぎなので少し増やした方が良いですね。食事を減らしすぎると代謝が下がってしまい、かえって体脂肪が燃えるのが遅くなってしまいます。
ペースとしては１ヶ月に自分の体重の５％前後減るのが理想です。より短期間で腹筋を割ろうとする場合でも１ヶ月に１０％以上は落とさない方が良いと思います。
腹筋を割るために消費エネルギーを増やす方法は！
腹筋を割るために消費エネルギーを増や方法は「運動」することがもっとも効率的です。腹筋をなるべく短期間で割ろうとする場合、極力消費エネルギーの多い運動を行った方が良いのですが、そのためにオススメする方法は筋力トレーニングです。
筋肉を鍛える運動そのものもエネルギーを消費するのですが、強い強度で鍛えることによって筋肉が増え、より多くのエネルギーを消費する体を作ることが出来ます。
筋肉はじっとしていてもエネルギーを消費し続けますので、筋量が多いほど何もしなくても消費するエネルギーが増えますし、その状態で運動すれば尚更消費エネルギーが増えるというわけです。
筋肉を鍛える場合は、身体の中で大きな筋肉から優先的に鍛えると良いですね。一番大きな筋肉は太腿の筋肉です。次が背中、そして胸と、この３箇所を重点的に鍛えることで、エネルギーをたくさん消費する体を作ることが出来ます。
腹筋を割ろうとして腹筋のトレーニングをたくさん行う方がいますが、腹筋は身体の中ではそれほど大きな筋肉ではありません。腹筋の厚みを増やすためには腹筋のトレーニングは有効で、厚みが出れば凹凸もはっきりしますので、腹筋を割るために腹筋のトレーニングは効果的と言えますが、体脂肪を燃焼させるための運動としては腹筋運動よりもスクワットの方が効率的と言えます。
参考記事：腹筋の効果的な鍛え方！腰痛なく腹直筋や下腹に効く簡単なコツとは？
有酸素運動も脂肪を燃焼させるためにはとても有効ですので、筋力トレーニング行いその上で更に脂肪を燃焼させたい場合は、有酸素運動も合わせて行うと良いですね。
短期間で効率的に腹筋を割るための方法は！
体脂肪を早く減らそうとすることの落とし穴
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筋トレの仕方を教えて頂けると嬉しいです
筋トレの仕方を教えて頂けると嬉しいです
私は皮下脂肪が少なくてガリガリですが腹筋が割れません…
＞銀龍 月さん
ご覧いただきありがとうございます。
筋トレは腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングでしたら、いつでもどこでも行うことが出来ます。
ダンベルを購入することでトレーニングのバリエーションを増やすことも出来ますね。
どんな事でもいいので、まずは始めてみることが一番大切です。
３ヶ月も続ければ効果は現れてくると思いますよ。
腹筋については、トレーニングで腹筋の厚みを付けるか、今よりも皮下脂肪を少なくすることで、割れ目が現れてくると思いますよ。
ありがとうございます頑張ります
もう3、4か月続けていますが割れません…
何ヵ月やっても割れ目が見えません。どうすればいいですか？
＞★一龍彦★さん
具体的に何をやってるのか分かりませんと、アドバイスの仕様がないのが正直なところです。
数ヶ月間行った方法が知りたいですね。
やはり体重が落ちないと体脂肪も減りませんので、今よりも摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすような生活パターンに変えてみると良いかと思います。
I was drawn by the hotensy of what you write
自由な質問ですみません。私は、尖った物をみるとこわいです。これって先端恐怖症でしょうか？
僕は小学校六年生の男子です。名前はららといいます。155㌢40.5㌔なのですが、なかなか腹筋が割れません。自宅では、クランチと膝あげ、ねて、いすなどに足をのせそのまま腹筋を縮める運動と、体を斜めにし、腕だけで支えるのを４セット、うつ伏せから体を起こし、腕で支えるのをやってます。5ヶ月ぐらい続けています。前からやせ形で体脂肪も16%なんですが、なかなか腹筋が割れません。なぜでしょうか？
教えて頂けると嬉しいです
＞羅来さん
小学校六年生で155㌢40.5㌔は、かなり体格の良い方だと思います。
痩せ型というよりは、身長の伸びに肉付きが追いついてないだけだと思いますよ。
もっと成長していけば、筋肉のサイズが追い付いてくると思います。
腹筋運動も良いと思いますが、今は色々なスポーツで運動神経を鍛えてあげることで、骨も筋肉も大きく成長していきます。
あとは、栄養バランスの良い食事をしっかり食べることも大切ですね。
そうやって腹筋の筋肉が大きくなってくれば、自然と盛り上がりが見えるようになってくると思いますよ。
さっきの付け加えです。僕は、頑張っています(笑)
また付け加えです。詳しく説明です。僕は、155㌢41㌔。体脂肪16%。ウエスト55㌢。あとバスケをやってます。
私は、フジモンの奥さんと同じ名前の小学校六年生、木下優樹菜です。
155㌢42㌔、体脂肪14%なんですが、なかなか腹筋が割れません。もう生理が来ているからですかね？六年生から毎日、腹筋をつぶすのと、うつ伏せから腕だけで斜めに支えるのと、クランチをやってます。神様に割れますように…とお願いしたこともあるのですが…
＞木下優樹菜さん
現在小学校六年生とのことですが、同じ年代の中では成長は早い方ですね。
僕は小学校六年生の卒業時で１３９センチで、背が小さいことがコンプレックスでしたのでとてもうらやましいです（ちなみに現在は１６８センチです）。
なぜ腹筋を割りたいのか目的が書かれてないので分からないのですが、僕からアドバイスさせていただくとすれば、現時点ではあまり腹筋を割ろうとして無理なトレーニングや減量は行わない方が良いと思います。
今木下優樹菜さんの体は大人の女性へと成長を始めていますので、その間はしっかりと栄養を取ってその成長を促すように意識すると良いと思いますよ。
運動は腹筋だけにこだわるのではなく、何かスポーツをやるとか、全身を使うような運動を行うと良いですね。
そうすれば腹筋も自然と鍛えられますし、そうして全体の筋肉をしっかり鍛えて下地を作りつつ、高校、大学くらいの年になって身長の伸びが止まったら、あらためて記事内にあるような腹筋を割るための食事を意識すると良いと思います。
ぜひ参考にしていただければと思います。
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