筋トレに効果的なプロテインとアミノ酸の摂取はタイミングが鍵!

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筋トレ後のプロテインの摂取は、トレーニングで疲労した筋肉を回復させるためにとても重要です。筋肥大を目指してトレーニングしている方も、ダイエット目的でトレーニングしている方も、タンパク質の吸収はしっかりと意識したいところですね。

プロテインと同じように筋肉に必要な栄養を補給するサプリメントとして「アミノ酸」があります。アミノ酸も筋トレの効果を高めるためにはとても重要な栄養素なのですが、プロテインとアミノ酸て何が違うの?と思われてる方は多いのではないでしょうか。

プロテインとアミノ酸の違いは?

筋トレ プロテイン アミノ酸

ご存じの方も多いと思いますが、プロテインを日本語に訳すと「タンパク質」になります。炭水化物や脂肪と並ぶ、三大栄養素の一つであるタンパク質は筋肉の材料としてだけでなく、皮膚や髪の毛、内臓や血液など、体の中で水分の次に多く存在している栄養素です。それだけに毎日の摂取が必要不可欠で、特に筋トレで筋肉を鍛えてる方はそれだけたくさんのタンパク質の摂取が理想とされてるわけです。

その体に必要なタンパク質を形作っている物質がアミノ酸です。アミノ酸が集まってタンパク質を構成しているのですが、人間の筋肉を作るのに必要なアミノ酸は20種類と言われています。

例えて言うなら、塊だとおにぎりと呼ぶのに対して、バラバラにすると米粒と呼ばれるのと一緒ですね。米粒にも玄米や白米などいろいろな種類があるように、バラバラだとアミノ酸と呼ばれる20種類の個体も、たくさんの数が集まって一つの塊になるとタンパク質という名前になるわけです。ということでそれぞれの形の違いからプロテインとアミノ酸は吸収にかかる時間が違うという特徴があります。

プロテインは胃の中でアミノ酸に消化して吸収するため、体に吸収されるまで1~2時間ほど時間がかかります。片やアミノ酸はすでに消化された状態と同じですので、消化のプロセスが無いため30分ほどで吸収されます。

関連記事:筋トレ前に効果的な炭水化物のタイミングは?糖質の量や種類が鍵!

筋トレに効果的なアミノ酸はBCAA!

筋トレ プロテイン アミノ酸

20種類のアミノ酸は大きく分けで、体の中で作ることが出来るアミノ酸「非必須アミノ酸」と、体の中で作ることが出来ないアミノ酸「必須アミノ酸」があります。必須アミノ酸は体で作られないため食事から摂取する必要があるんですね。

20種類のアミノ酸はそれぞれに役割があり、筋肉にとって有効なもの、持久力向上や免疫力向上に有効なものなどがありますので、自分の目的にあったアミノ酸を摂取することで、理想の効果を得ることが出来ます。

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筋トレに必要なアミノ酸に特化したサプリメントが「BCAA」です。BCAAは必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンという3種類のアミノ酸のことで「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれています。トレーニング中のエネルギー源として利用されたり、脳に作用して集中力を増す効果もあります。

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アミノ酸は消化する必要が無いため胃に負担をかけません。そのため筋肉を付けることに特化した競技であるボディビルの選手の中には、寝てる間にも血液中のアミノ酸濃度を下げないために、数時間おきに起きてアミノ酸を取る方もいますがそれはちょっと極端な例でしたね(笑)

関連記事:オードリー春日の筋肉を作ったボディビルダーのトレーニングと食事

プロテインとアミノ酸はタイミングで使い分ける

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プロテインは20種類のアミノ酸が配合されているサプリメントですので、アミノ酸全般をバランスよく取りたい場合はプロテインを、個々のアミノ酸の働きに特化して取りたい場合はアミノ酸を、という感じで使い分けると良いですね。そしてプロテインとアミノ酸は吸収のスピードが違うという特徴から、すぐに吸収させたい時はアミノ酸、ゆっくりでも構わない時はプロテインと、摂取するタイミングによって使い分けると良いと思います。

アミノ酸は空腹時に摂取することが理想です。なぜなら食事やプロテインと一緒に取ってしまうと胃の中で混ざってしまうため、早く吸収させるという役割を果たせなくなるからです。ですので、アミノ酸を摂取するタイミングとしては筋トレの直前、筋トレ中、直後のいずれかの空腹時が理想です。そうすることでトレーニング中のエネルギー源として、またはトレーニング後の筋肉の回復に素早く作用します。

トレーニング後にプロテインも取りたい場合は、アミノ酸が吸収されるまで30分ほど待ってから取るようにすると良いですね。基本的にはプロテインのみでもタンパク質の補給には足りるのですが、アミノ酸の効果をよりパフォーマンスに繋げたい場合は、目的にあったアミノ酸サプリを利用すると良いと思います。

とは言え、やはり一番大切なことはバランスの良い食事を取ることですので、基礎となる栄養は3食の食事からしっかりと摂取するように心がけ、足りないタンパク質はプロテインやアミノ酸を利用するのが理想だと思います。そういう意味ではプロテインは食事からタンパク質が取れていれば必要ないサプリメントですが、アミノ酸サプリメントは食事では代用が効かないとも言えると思います。

参考記事:筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング!プロテインは?

サプリメントを選ぶ時は色々種類がありすぎて迷うこともあるかと思いますが、自分が取れている栄養をパズルに例えて、足りないピースを補うよう感覚でサプリメントを利用していただくと良いのではないでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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2 Responses to “筋トレに効果的なプロテインとアミノ酸の摂取はタイミングが鍵!”

  1. 筋トレ チンニング | 肉体改造.tv より:

    […] めにとても重要です。筋肥大を目指してトレーニングしている方も、ダイエット目的でトレーニングしている方も、タンパク質の吸収はしっかりと意識したいところですね。(続きを読む) […]

  2. 筋トレ プロテイン big3 | 筋トレ通信 より:

    […] めにとても重要です。筋肥大を目指してトレーニングしている方も、ダイエット目的でトレーニングしている方も、タンパク質の吸収はしっかりと意識したいところですね。(続きを読む) […]

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