上腕二頭筋の効果的な鍛え方!ダンベルカールの正しいフォーム解説

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上腕二頭筋は「力こぶ」という名前で呼ばれる筋肉でもあります。

肘を曲げて力を入れた時に盛り上がる力こぶは、男性の力強さの象徴というイメージがありますね。

上腕二頭筋の種目であるダンベルカールは、最もポピュラーで手軽な種目ですが、意外と正しいフォームで行うことは難しい種目なんですね。

そんな上腕二頭筋の基本種目であるダンベルカールについて、正しいフォームで行うためのポイントをご紹介します。

上腕二頭筋はどんな筋肉?

上腕二頭筋 ダンベルカール

まずは上腕二頭筋がどんな筋肉か知っておきましょう。

これは上腕二頭筋に限ったことではないのですが、筋肉の構造を理解しておくことは、その筋肉を効果的に鍛えることに繋がります。

筋肉について覚える項目として、僕が筋トレに役立つと思うポイントは以下の点です。

1、筋肉の名前

2、筋肉の起始と停止の場所

3、筋繊維の向き

4、筋肉が収縮するときの関節の動き方

筋肉の名前は知らなくても鍛えることは出来ますが、筋トレは「筋肉との対話」という言葉があるように、相手の名前を知っておいた方がイメージが湧きやすいと思いますし、やっぱり知らないよりは知っていた方がカッコいいですよね(笑)

あとの3ついては、覚えておくと筋トレの正しいフォームを身につけるためにとても役立ちます。

では上腕二頭筋について、先ほどのポイントを見てみましょう。

1,上腕二頭筋(一応書いてみました…笑)

2、起始:肩甲骨上部、停止:肘の内側のやや下 ※こんな感じでおおよその場所で理解すればOKです。

3、上腕骨に対してほぼ並行

4、肘が曲がる(屈曲)

今回4については、肘の関節は伸ばすか曲げる動きしか出来ないため単純なのですが、例えば胸の筋肉である大胸筋の場合、大胸筋の収縮する場所によって関節の動き方が変わります。

他にも上腕二頭筋の特徴はありますので(長頭と短頭に分かれているなど)、それについても覚えることは良いことだと思います。

今回はダンベルカールを行うに当たり、知っておくと役立つと思うポイントとしてご紹介しました。

ダンベルカールの正しいフォームのポイント!

ダンベルカールはダンベルがあれば出来るため、上腕二頭筋のトレーニングで最も手軽な種目だと思います。

動作もとてもシンプルで、初心者にもオススメな種目の一つとして紹介されることが多いですね。

まずはダンベルカールの正しいフォームの説明です。

写真を参考に下の解説をご覧ください。

上腕二頭筋 ダンベルカール 

1、ダンベルを手に持ち肘をほんの少しだけ曲げ上腕二頭筋で負荷を支えます。そこがスタートポジションになります(写真右側)。

2、手の平と肘の内側が同じ面を向くように手首の角度を合わせます。ダンベルを持った時は肩が下がってると思いますので、そのまま肩の位置は動かさないように意識します。

3、手の平の向きを変えずに、ダンベルが肩の付け根辺りに向かうように肘を曲げて行きます。

4、トップポジションで上腕二頭筋をしっかりと収縮させ一瞬キープ!そこからゆっくりとダンベルを下ろしてスタートポジションに戻し、同じ動作を繰り返しましょう。

上腕二頭筋をしっかりと収縮させるためには、トップポジションで手首を回外させることと、肩をしっかりと下げることが大切なポイントになります。

では次にダンベルカールでありがちな間違ったフォームと、その理由をご紹介します。

関連記事:大胸筋を効果的に鍛えるベンチプレスのやり方!フォームのコツを解説!

       背中の筋肉を効果的に鍛える、ダンベルを使った筋トレメニューを解説!

カールした時に肘を内側に絞ってしまう

上腕二頭筋 ダンベルカール

こちらのフォームはカールした時に肘が内側に入り込んでしまっています。

これは人間の筋肉の使い方として、引く動作を行うときに効率良く力を入れるために、腕の他に体幹部の筋肉も一緒に使おうとするためで、カールの動作の時に大胸筋の力も使ってしまってることが原因です。

やや脇を開けてカールの動作を行うことで改善されると思います。

カールした時に肩が上がってしまう

上腕二頭筋 ダンベルカール

こちらはカールした時に肩がすくんだようなフォームになっています。

これも先ほどの大胸筋のパターンと同じで、効率良く引こうとして体幹部の筋肉を使っています。

この場合はカールの動作で僧帽筋にも力が入ってしまってるのが原因です。

背中の力で肩を下に引っ張るように固定して、そのままカールの動作を行うことで改善されると思います。

カールした時に手首を巻いてしまう

上腕二頭筋 ダンベルカール

こちらのフォームはカールした時に手首を巻く動作も行っています。

こちらも効率よく引く動作を行うための力の入れ方として、前腕の筋肉も一緒に力を入れてしまってることが原因です。

ダンベルを指で巻き込むように握ると前腕に力が入りやすいので、手の平で包み込むように親指の付け根辺りで握るようにして、手首の関節を動かさないように意識することで改善されると思います。

関連動画:上腕三頭筋のバーベルメニューの効果的な鍛え方!筋トレ種目のポイント

正しいダンベルカールで逞しい力こぶを!

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ダンベルカールの間違ったフォームと、その対処法についてご紹介させていただきました。

いずれのフォームも上腕二頭筋以外の筋肉に力が入ってしまうことが原因です。

正しいフォームでダンベルカールを行うためには、上腕二頭筋以外の筋肉になるべく力を入れないように意識することが大切で、そのためには重量選択がとても重要なんですね。

あまり重過ぎる重量で行ってしまうと、体は体幹部の筋肉まで総動員してしまいます。

そうならないようにするために最初は軽い重量から行い、フォームが固まってきたら徐々に重量を上げていくと良いと思います。

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上腕二頭筋は普段よく使う筋肉ですので、割と持久力の強い筋肉です。

ですので、ダンベルカールを行う時はあまり少ない回数設定で行うのではなく、10~15回くらいで限界が来る重量で行うと効果的です。

上腕二頭筋から負荷を逃がさないように、15回前後で限界が来るように行えば、上腕二頭筋に強烈な痛みと張りが感じられると思います。

それを1分半ほどのインターバルで3セット行えば(セットごとに出来る回数は減っていくと思います)、おそらく上腕二頭筋はパンパンに張っていることでしょう。

15回以上出来るようになったら、次回のトレーニングでは重量を1キロ上げるようにしてみてください。

週に2~3回のペースで3ヶ月ほど行えば、上腕二頭筋がバルクアップしてのを感じられると思いますよ。

筋肉を付けるためにはタンパク質をしっかりと摂取することも大切ですので、そちらもあわせて意識していただければと思います。

関連記事:筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング!プロテインは?

今回ご紹介した内容が、ダンベルカールで上腕二頭筋に効かせるための参考になれば幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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One Response to “上腕二頭筋の効果的な鍛え方!ダンベルカールの正しいフォーム解説”

  1. […] て力を入れた 時に盛り上がる力こぶは、男性の力強さの象徴というイメージがありますね。 上腕二頭 筋の種目であるダンベルカールは、最もポピュラーで手軽な種目・・・(続きを読む) […]

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