筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング!プロテインは?

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筋トレをして筋肉を付けたい!

この記事をご覧いただいてる方は、おそらくそう思われてる方が多いと思います。

では、筋肉を付けるためにタンパク質をしっかりと取っているでしょうか?

もし現在タンパク質の摂取量が少ない方は、タンパク質取る量を増やすだけで、筋トレの効果がより感じられるようになるかもしれません。

筋肉を付けるためにはタンパク質が必要なのは分かるけど、どの位の量をどんなタイミングで取ればいいんだろう…?

そんな疑問についてお話していきたいと思います。

あとプロテインについても、摂取量やタイミングについて触れておきますね。

筋肉を付けるためにはタンパク質が必要!

筋トレ タンパク質

まずは、筋肉を付けるためになぜタンパク質が必要なのかをお話したいと思います。

「筋肉の材料だから」といってしまえば一言で終わってしまうのですが(笑)、タンパク質って筋肉だけの材料ではないんですね。

例えば皮膚や髪の毛、爪や血管など、体の中で骨と脂肪以外の組織はほとんどタンパク質で出来ています。

美容関連でよく聞く「コラーゲン」という成分もタンパク質の一種なんですよ。

人間の体を占める割合は、水分が最も多く(65~70%)、次に多いのがタンパク質(15~20%)なんですね。

そのくらい体にとってタンパク質は重要な栄養素というわけです。

そしてそれらのタンパク質で出来た細胞は、毎日の新陳代謝で常に新しく生まれ変わってます。

体から出る垢(あか)も、古くなって剥がれたタンパク質の残骸なんですよ。

そんな生命維持に欠かせないタンパク質ですので、毎日の食事で必ず摂取する必要があります。

もしタンパク質の摂取が足りない場合どうなるのかというと、まずは絶対に必要な部位に優先的に回そうとするんですね。

それでも足りない場合は、筋肉からタンパク質を取り出して補うこともあります。

筋肉からタンパク質が失われるということは、筋肉が小さくなるということですので、それは筋肉を付けたいと思ってる方にとっては絶対に避けたい事態ですよね。

ちょっと脅かすような表現を使ってしまいましたが、人間にとってタンパク質が重要だということが理解していただけたでしょうか。

ですので、筋トレをしてるしてないに関わらず「タンパク質の摂取は毎日必要」だということです。

その上で筋肉を付けたい場合は、それ以上のタンパク質を摂取する必要があるんですね。

タンパク質の摂取量とタイミングについて!

タンパク質 摂取量

筋肉を付けるためにタンパク質が必要だというお話をしましたが、では具体的にどの位のタンパク質が必要なのでしょうか。

先ほども書いたとおり、タンパク質は生命維持に欠かせない栄養素です。

ですので、筋トレを行ってない方でも毎日摂取することが理想なんですね。

筋トレを行ってない方の場合のタンパク質の1日の必要量は、「体重×1(g)」と言われています。

例えば体重60キロの方の場合、1日に必要なタンパク質の量は60gということになります。

これは食材の重さではなく、食材に含まれるタンパク質の量のことです。

タンパク質が含まれる食材には色々な種類がありますが、代表的なものとしては肉、魚、卵、魚介類、豆製品といったところでしょうか。

その中でいくつかの食材を選んで、タンパク質の含有量を調べてみました。

【肉類】
鶏ささみ: 23.0
豚ヒレ肉: 22.8
鶏むね肉: 22.3
牛もも肉(輸入):21.2
豚もも肉: 20.5

【魚類】
まぐろ(赤身): 26.4
かつお: 25.8
たい(焼): 23.1
さけ(生): 21.7
たい(生): 21.7

【魚介類】
いか(生): 18.1
ほたて貝柱: 17.9
たこ:  16.4
数の子: 15.0

【豆類】
納豆:  16.5
豆腐(木綿): 6.6
豆腐(絹ごし): 4.9
豆乳:  3.6

それぞれ100gあたりのタンパク質の含有量です。

参考URL:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

例えばこの中で鶏むね肉に注目してみると、100gあたり22.3gとなっていますので、先ほどの60gのタンパク質を取ろうとする場合、約270gのむね肉を食べる必要があります。

ちょっと前置きが長くなってしまいましたが、ここからが本番です(笑)

今お話した体重×1(g)は、筋トレを行ってない方の場合でした。

これが筋肉を付けたいと思って筋トレを行ってる方の場合、もっと多くのタンパク質を取った方が良いんですね。

筋トレを定期的に行ってる方の場合、理想とされるタンパク質の摂取量は体重×2(g)前後と言われています。

つまりトレーニングを行ってない方の倍近くのタンパク質が必要だということです。

先ほどの鶏むね肉に例えると、体重60キロの方は1日に取るタンパク質の量は120gということで、約540gのむね肉を食べる必要があるわけです。

意外に多くてビックリされる方もいるのではないでしょうか?

ちなみに、筋肉の発達を競う競技であるボディビルの選手は、体重×3(g)以上のタンパク質を摂取する方もいます。

関連記事:オードリー春日の筋肉を作ったボディビルダーのトレーニングと食事

タンパク質ってそのくらい重要な栄養素なんですね。

ですので、タンパク質の理想的な摂取タイミングとしては、こまめに取ることがオススメです。

出来れば3食の食事全てに、タンパク質が取れる食材が含まれてると良いですね。

とはいえ、やはりそれだけたくさんのタンパク質を毎日摂取するのは、環境的にも経済的にも結構大変なんですね。

そこでぜひ活用したいのが「プロテイン」になります。

プロテインの摂取量とタイミングは?

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プロテインとはタンパク質の補給を目的としたサプリメントで、簡単にタンパク質が摂取できるため、筋肉を付けたいと思う方にはとてもオススメです。

食事で足りないタンパク質を、プロテインで補うという感覚で取っていただければと思います。

先ほどの60キロの方の話を例に取ると、筋肉を付けたい場合約120gのタンパク質の摂取が理想でしたので、80gを食事から摂取できる場合、残りの40gをプロテインから取ると良いですね。

そしてプロテインは食事に比べて吸収が早いというメリットもあります。

例えば鶏むね肉の場合、消化されるのに1.5~2時間ほどかかると言われてるのに対し、プロテインは30分以内には胃を通過すると言われています。

タンパク質を素早く補給したい時は、プロテインの方が優れているわけですね。

ですので、プロテインの摂取タイミングとしてオススメなのがトレーニング直後です。

トレーニングを行った後、体は成長ホルモンなどを分泌して筋肉の回復に努めます。

その時に体の中にタンパク質が補給されていると、効率よく筋肉にタンパク質が送られるというわけですね。

それを栄養補給の「ゴールデンタイム」と呼んだりもするのですが、トレーニング後30分以内にタンパク質を補給することが理想と言われています。

トレーニングの直後はなかなか食事を取ることも難しいと思いますので、プロテインはまさにうってつけのサプリメントなんですね。

そして成長ホルモンは寝てる間も分泌されると言われていますので、寝る前にタンパク質を補給することもオススメです。

食事を取る場合は寝る2~3時間前までに、プロテインの場合は1~2時間前までに摂取しておくと、寝てる間にタンパク質が筋肉に補給されると思います。

関連記事:筋トレ前に効果的な炭水化物のタイミングは?糖質の量や種類が鍵!

筋トレを行わない日のタンパク質の摂取は?

タンパク質 プロテイン

最後に、筋トレを行わない日のタンパク質の摂取についても触れておきますね。

タンパク質はトレーニングを行わない場合でも、毎日摂取することが理想だと先ほどお話しました。

一般的に筋トレを行うと、完全に回復するまでには1~3日ほどかかる(強度や年齢によって変わります)と言われています。

ですので、定期的にトレーニングを行ってる方の場合、筋トレを休んでいる日でもタンパク質はしっかりと取った方が良いですね。

その場合はゴールデンタイムを意識する必要はありませんので、プロテインを取る場合は、食事でタンパク質が足りない時に、食間や寝る前に摂取していただければと思います。

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筋トレに効果的なタンパク質の摂取について色々お話させていただきました。

タンパク質が筋肉を発達させるために、いかに大切な栄養素かということが分かっていただけたら幸いです。

筋トレとタンパク質の摂取はぜひセットで行っていただき、体は食べ物から出来ているということを意識していただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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