筋トレに効果的な毎日の食事メニューと頻度と休養のバランスとは!

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筋トレを行う目的は人それぞれですよね。

筋肉を付けたい、脂肪を落としたい、健康管理のためなど、様々だと思いますが、一つだけ共通することがあります。

それは「今の体を変えたい」と思って筋トレを行っていることです。

皆さんそれぞれの目標となる体を目指して、トレーニングを行い筋肉を鍛えているわけですよね。

日々のトレーニングをより効果的なものにするために、毎日食べる食事はとても重要な要素になります。

そして筋トレで体を鍛えたら、同じくらい筋肉を休めてあげることも必要です。

トレーニング、食事(栄養)、休養と、この3つのバランスが取れて初めて、筋トレの効果は現れてきます。

筋トレを効果的に行うための要素である、栄養を意識した食事メニューと、頻度と休養のバランスについて、お話したいと思います。

筋トレを行う目的は筋肉を付けるため!

筋トレ 食事 

先ほどもお話しましたが、筋トレを行う目的は人それぞれ千差万別だと思います。

とはいえ、根底のあるものは一緒なんですよね。

それは「筋肉を付けるため」にトレーニングを行っていることです。

体を逞しくしたい方はもちろんですが、痩せたいと思う方も、健康管理のためと思う方も、筋トレを行い筋肉を付けることによって、それぞれの目標に近付くことが出来ると思います。

筋肉を付ければ基礎代謝は上がりますし、筋力も増えてきますので、結果痩せやすい体、体力のある体を作ることが出来るわけです。

そこで大切になってくるのが、食事と休養になるのですが、まずは食事について解説していきます。

筋肉を付けるために重要な栄養素はタンパク質!

筋トレ メニュー

筋トレで筋肉を付けたいと思う場合、もっとも重要となる栄養素がタンパク質になります。

タンパク質は家で例えるなら、柱や壁である木材や鉄骨と同じ役割を果たします。

柱や壁が無ければ家が建たないのと同じで、タンパク質が無ければ筋肉を付けることは出来ません。

そして、タンパク質は筋肉だけに必要な栄養素ではないんですね。

髪の毛や皮膚、内臓や血液など、骨と脂肪以外はほとんどタンパク質で出来てるといっても過言ではありません。

そんな生命維持に欠かせないタンパク質ですので、毎日必ず食事から摂取する必要があります。

その上筋肉にもタンパク質を回そうとする場合、更に必要量は増えるわけですね。

タンパク質を摂取するのに適した食材は、肉や魚、卵に魚介類、そして豆製品になります。

関連記事:筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング!プロテインは?

筋肉を付けるためには、それらの食材を毎食取れるようなメニューを意識していただきたいと思います。

例えば、朝食にトーストやバナナしか食べなかったとすると、炭水化物しか摂取出来てませんので、タンパク質を摂取するためにゆで卵を付け足す、といった感じですね。

一品物だとタンパク質の摂取はどうしても少なくなりやすいので、定食のようなメニューを選択されると良いと思います。

そうやって毎食タンパク質の摂取を意識することによって、筋肉にタンパク質が届くようになり、結果筋トレの刺激によって筋肉の成長が促されると思います。

筋トレは頻度と休養のバランスが大切!

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筋トレは筋肉を付けるために行うというお話しをしましたが、筋肉はどんなタイミングで発達するかご存知でしょうか。

答えは「筋肉を休めてる時に発達する」です。

トレーニングは筋肉を付けるために行うわけなんですが、実際に筋肉が発達するのは、トレーニングが終わって筋肉を休めている時なんですね。

トレーニングは筋肉に刺激を与える作業で、その刺激に対して体は筋肉を付けることで対応しようとします。

もし毎日筋トレを行った場合、刺激による疲れが溜まる一方ですので、パフォーマンスが低下するだけでなく、場合によっては怪我をしてしまう可能性もあります。

ですので、筋トレを行った後は必ず休養を取ることが、筋肉の発達には不可欠になります。

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ちなみに、休養を取り過ぎた場合どうなるかというと、刺激がなくなり体は筋肉を必要と判断しなくなるため、筋肉はトレーニング前の大きさに戻ります。

やり過ぎはダメ、やらなさ過ぎてもダメで、筋肉の発達には、トレーニングの頻度と休養のバランスがとても大切なんですね。

どのくらいの休養が必要かは、筋トレの強度や経験年数、年令や性別などによって変わってきますので、一概に数字で表すことは出来ませんが、前回のトレーニングの疲れが抜けるまでは休んだ方が良いと思います。

例えば、前回行ったのと同じトレーニングを行った時に、前回よりやたらと重たく感じたり、回数が極端に減ってしまった場合は、まだ疲れが抜けてないと判断します。

その場合は日を改めるか他の部位のトレーニングを行い、疲れが残っている筋肉は休ませた方が良いですね。

もし具体的に数字で表すとするならば、同じ部位を週に3回以上は鍛えない方が良いと思います。

週に3回以上筋トレを行う場合は、例えば上半身と下半身といった感じで部位を分け(分割法といいます)、頻度を調節していただければと思います。

分割法を採用するボディビルダーのトレーニング法はこちら↓

オードリー春日の筋肉を作ったボディビルダーのトレーニングと食事

最後に

筋トレに必要な栄養と休養について、いろいろお話させていただきました。

これらの要素にはマニュアルがあるわけではなく、人それぞれ必要な量というのは違うんですね。

そこには年齢や性別の他にも、生活環境など様々な要因が絡んできます。

人それぞれ理想の形は違うというのが、トレーニングの難しいところであり面白いところでもあると思います。

でも一つだけはっきりと言えることは、「楽しくなければ続かない」ということですよね。

そしてトレーニングは継続することで必ず効果が現れてきます。

そのためにも、トレーニングと食事と休養のバランスを取りつつ、それらの要素を楽しみながら行えるように、日常生活の中に取り入れていただきたいと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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