ダンベルで二の腕を太くするための上腕三頭筋のトレーニング方法!

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二の腕の筋肉を太くしたい!

これは男性なら誰もが思うことではないでしょうか。

ギリシャ彫刻の体つきを見ても、太古の昔から筋肉は男性の象徴として憧れの存在だったと思います。

そんな逞二の腕を手に入れるための方法として、今回はダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングをご紹介したいと思います。

まずは二の腕の筋肉について知ろう!

二の腕 太く

二の腕のことを別の言葉で「上腕」と言います。

上腕にはいくつかの筋肉があるわけですが、その中の代表的な筋肉が「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」という筋肉になります。

上腕二頭筋は体に対して上腕の内側にある筋肉で、肘関節を曲げる時に使われる筋肉です。

「力こぶ」というと分かりやすいかも知れませんね。

その上腕二頭筋の反対側にある、上腕の外側にある筋肉が上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は肘関節を伸ばす時に使われる筋肉になります。

そしてこの2つの筋肉は、上腕の形を作るためにはとても重要な筋肉なんですね。

ちなみに、二とか三と数字が付いていますが、これは番号ではなくそれぞれの筋肉の数になります。

腕を太くするためには上腕三頭筋をしっかり鍛えよう!

上腕三頭筋 トレーニング

二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉があるとお話しました。

二の腕を太くしたい場合は、この2つの筋肉を鍛えると良いわけなんですが、その中でも特に上腕三頭筋を鍛えることが、二の腕を太くするためにはとても重要です。

先ほど筋肉の数字は筋肉の数とお話しました。

上腕二頭筋は2つの筋肉(長頭、短頭)、上腕三頭筋は3つの筋肉(外側頭、内側頭、長頭)が集まった筋肉です。

各筋肉の頭は形も大きさもそれぞれ違いますが、単純に2つより3つある筋肉を鍛えた方が、筋肉その物の大きさはより大きくなるということですね。

そしてもう一つの理由としては、上腕三頭筋は普段あまり使う機会が少ないということです。

肘を曲げる筋肉である上腕二頭筋は、物を持ち上げる時に使う筋肉ですので、1日の中で頻繁に使われます。

それに対して、肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使う機会がないんですね。

手を付いて立ち上がる時、押し扉を押す時・・・位しか思いつきません。

本当はもっとあると思いますが、上腕三頭筋を主に使う動作に限定するとかなり少ないと思います。

しかも、筋肉にかかる負荷が弱い動作ばかりです。

普段あまり使われない上腕三頭筋ですので、トレーニングを行うことで劇的に発達する可能性は十分にあると思います。

その発達の度合いは、普段よく使われている上腕二頭筋に比べて、顕著に変化が感じられると思いますよ。

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上腕三頭筋を太くするオススメのダンベルメニュー!

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上腕三頭筋は肘を伸ばす時に使う筋肉だというお話をしました。

ですので上腕三頭筋を鍛えるためには、肘を伸ばす動作に対して負荷をかけます。

今回はダンベルを使った上腕三頭筋の種目として、2つの種目をご紹介します。

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1つ目の種目「ダンベルフレンチプレス」

この種目は両手で行うパターンと、片手ずつ行うパターンがあるのですが、今回は両手で行うやり方をご紹介します。

理由としては、両手で行う方がより重たい重量を扱うことができるため、筋肉に大きな負荷を与えるのに適してるからです。

まずはこのように手を開いて両手でダンベルを持ちます。

上腕三頭筋 トレーニング

この時に上になる手はどちらでもやりやすい方でOKです。

この写真の状態は、ダンベルフレンチプレスのボトムポジション(下ろした位置)になります。

下ろす時のポイントとしては、上腕三頭筋のストレッチをしっかりと感じられる位置まで下ろしましょう。

そこからダンベルをトップポジション(上げた位置)に持っていく時は、手の平を上に向けたまま肘を伸ばしていき、上腕三頭筋の収縮が感じられる位置まで持ち上げます。

大切なのはストレッチと収縮をしっかりと行うことで、稼動域が狭いとトレーニングの効果を充分に得ることが出来ませんので、まずは重さにこだわらず、丁寧な動作で上腕三頭筋にしっかりと効かせることを意識していただければと思います。

回数は10~15回くらいで限界が来る重さで行ってみてください。

それを2分ほどのインターバルで3セット繰り返します。

2つ目の種目「トライセップスキックバック」

この種目は上腕三頭筋の形を際立たせるのに効果的な種目です。

強い収縮感を得ることができる種目なのですが、そのためには重量選択がとても大切なポイントになります。

トライセップスキックバックのフォームですが、まずスタートポジションでこのような姿勢を作ります。

上腕三頭筋 ダンベル トレーニング

ここから上腕三頭筋を収縮させるイメージで、肘の位置を固定したまま肘を伸ばしていきます。

トップポジションではしっかりと上腕三頭筋の収縮を感じる位置まで肘を伸ばしてください。

肘を伸ばした時、腕は地面に対して水平になってることが理想です。

ご覧のようにトライセップスキックバックは片手ずつ行う種目ですので、それぞれの上腕三頭筋の動きをしっかりと意識しながら、交互に行うようにしましょう。

扱う重量が重過ぎると肘を伸ばしきれず、上腕三頭筋をしっかりと収縮させることが出来ませんので、まずは肘をピンと伸ばしきれる重量から始めるといいと思います。

こちらも先ほどのダンベルフレンチプレスと同じで、10~15回で限界が来る重さを3セットずつ行ってみてください。

インターバルはダンベルフレンチプレスよりは短く、1分半位で大丈夫だと思います。

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二の腕を太くするために!

二の腕を太くするための方法として、効果的だと思うダンベルを使った上腕三頭筋の種目をご紹介させていただきました。

これらのトレーニングは週に2~3回行うようにして、それ以上は行わないようにしてください。

胸や背中のトレーニングも行う場合は、週に1回でも大丈夫です。

筋肉は鍛えるだけではダメで、休養栄養を与えることで発達します。

ですので、トレーニングでしっかりと鍛えた後は1~3日ほど休養を入れ、筋肉の元となる栄養素であるたんぱく質をしっかりと摂取するようにしてください。

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もちろん今回ご紹介させていただいた種目以外のトレーニングも、積極的に取り入れていただいてOKです。

どの種目を行うときも大切なことは、今鍛えている筋肉をしっかりと意識するということです。

二の腕に限らずどの部位を鍛える時も、ターゲットとなる筋肉を意識しながら行うことで、効果は全く変わってくると思います。

そして休養と栄養のバランスもとりながら、鍛える時はしっかりと筋肉を追い込むことに集中してください。

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ご覧いただいた方のトレーニングライフにおいて、一つの参考になれば幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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