筋トレで筋肉が増えたら脂肪も増えた!食事や有酸素運動はどうすべき?

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筋肉を付けたいと思って筋トレを頑張った結果、バルクアップに成功して筋肉が付いた。

でも体重と共にお腹周りの脂肪も増えてしまった・・・

という方は結構多いのではないかと思います。

筋肉を付けてカッコいい体になる事を目指していたのに、気が付いたら脂肪も増えてメリハリの無い体になってしまった。

なんて思った方は、とりあえず体重を増やすのをいったん止めて、引き締まった体を目指してみてはいかがでしょう?

そのためには脂肪を減らすことが必要になってきます。

そのためには今までの食事やトレーニングをどう変えた方が良いのか・・・

そんなポイントについて提案してみたいと思います。

体脂肪を落としたい場合の食事は!

筋トレ 筋肉 食事

脂肪を落としたいと思った場合、今までの食事やトレーニングを見直すことから始めてみると良いと思います。

とりあえずバルクアップはいったん止めるくらいの気持ちで、脂肪を落とすことに集中した方が効果が出るのが早いですね。

といってもバルクアップ中の食事を全く変えてしまうのではなく、その食事を基本として所々変更するだけで良いと思います。

体脂肪を落とすために変えた方が良いのは炭水化物の量です。

バルクアップ中は炭水化物をしっかり食べることでエネルギーレベルを常にプラスの状態にしてきたと思います。

その結果筋肉が付いたわけですが、同時に余った炭水化物が脂肪として蓄積もしてしまったわけですね。

ですのでまずは炭水化物を減らすことでエネルギーレベルをマイナスの状態にして、体脂肪がエネルギーとして使われる状況を作ると良いと思います。

どの位炭水化物を減らしたら良いかは人それぞれ違うわけですが、例えばバルクアップ時の3分の2位の量に減らして様子を見てみるとか、自分なりに減らす量を決めて継続してみて、それで体脂肪が減れば継続する、減らなければもう少し炭水化物を減らす、といった感じで調整してみると良いかと思います。

あと体脂肪を減らすためには脂質も減らした方が良いですね。

脂質の食べ過ぎは減量の妨げになりますので、揚げ物などの脂っこい食材は避けた方が良いと思います。

炭水化物と脂質は減らした方が良いわけですが、タンパク質はバルクアップ時と同じくらいの量を取る必要があります。

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体重を減らしたいからといってタンパク質まで減らしてしまうと、筋肉がエネルギーとして消費されてしまいます

そうなるとせっかく付けた筋肉が落ちてしまうだけでなく、代謝の低下を招く原因になってしまうかもしれませんので、それを防ぐためにもタンパク質は減量中でも、ていうか逆に減量中だからこそしっかりと取るように意識しましょう。

ですのでタンパク質に関しては、バルクアップ時よりも多めに取る位の気持ちでも良いかと思います。

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体脂肪を落としたい場合のトレーニングは!

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バルクアップ目的のトレーニングでは、ある程度の高重量の負荷で筋肉を追い込んでいたと思います。

筋肉を大きくするためには負荷に慣らす必要がありますからね。

一般的に筋肥大に必要な負荷は8回~12回前後で限界が来る重量だと言われていますので、その位の負荷でトレーニングを行っていたのではないでしょうか。

これが体脂肪を落としたいと思った場合、トレーニングはどうすれば良いのかと言うと・・・

今までと全く同じトレーニングを行いましょう!という答えになります。

減量して体脂肪は落としたいけど筋肉は落としたくない場合、トレーニングの負荷はなるべく落とさないように意識することが大切です。

といっても、炭水化物や脂質を減らしてエネルギーレベルがマイナスの状態だと、扱う重量はバルクアップ時よりは落ちてしまうこともあると思います。

あと、減量で関節周りの脂肪が落ちることも、トレーニングで扱える重量が落ちる原因にもなるんですね。

ですので、先ほど書いた負荷を落とさないというのは重量を落とさないという意味ではなく、体にとっての強度を落とさないという意味になります。

食事を変えることで体脂肪が減ってきて、その結果トレーニングの使用重量が落ちることがあっても、それは気にせずその時の体調で出来る範囲の筋肥大に適した重量で行うようにしましょう。

持てなくなってるのにバルクアップ時の負荷を維持しようとすると、関節に負担がかかって怪我の原因になってしまうこともあるので注意していただきたいところです。

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有酸素運動は取り入れるべき?

筋トレ 筋肉 有酸素運動

体脂肪を落としたいと思った時に思い浮かぶ運動はやはり有酸素運動だと思います。

結論から言うと、有酸素運動はやらなくても体脂肪は落ちます

体脂肪を落とすために必要なのは、食事から摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりもマイナスの状態を作ることですので、それが出来ていれば有酸素運動は必ずしも行う必要はありません。

と言っても、有酸素運動を行うことは消費エネルギーを増やすことに繋がりますので、体脂肪をより早く落とす効果は期待できますよね。

ただし、早く体脂肪を落としたいからと言ってあまりたくさんやりすぎると、それは筋肉が落ちる原因になってしまうかもしれませんので、有酸素運動はほどほどの負荷でほどほどの時間行うのが良いかと思います。

具体的には早歩き程度の負荷で20分~40分を週に2,3回位の負荷が適当かと思います。

有酸素運動の時間に関しては、連続で行っても分けて行っても効果は一緒だと言われていますので、例えば通勤で片道10分歩く方の場合ですと、トレーニングと一緒にトレッドミルを10分間行えば、1日30分の有酸素運動を行ったことになるわけです。

もし、食事を変えたけど思うような効果が体感できないという場合は、トレーニングにプラスして有酸素運動も取り入れてみてはいかがでしょう?

理想の体作りで大切なこと!

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筋肉が付いたけど体脂肪も増えてしまったと思った場合の対処法について、食事やトレーニングで変えた方が良いと思うポイントを提案させていただきました。

何か1つの事柄を成し遂げようとすると、それと共に生じる副反応があると思います。

バルクアップの場合は、それが体脂肪の増加なんですね。

体脂肪を増やさないように筋肉を付けることも出来るとは思いますが、それはとても難しいですし効率的ではありません。

先述したように筋肥大を狙う時はオーバーカロリーの状態を作ることが大切ですので、脂肪が付くことは気にせずたくさん食べた方が筋肉は早く付きます。

そして自分が理想とするサイズまで筋肉が付いたら、あるいは脂肪が増え過ぎたと思ったら、今度は付いた脂肪を落とせば良いわけですね。

その時は逆に体重や筋肉を残すことに囚われず、体脂肪を落とすことに集中した方が良いわけです。

このように理想の体を作るためには、1つの目標を設定してそれに向かってフォーカスすることが効果的で効率的なんですね。

そのための一つの例として、今回の記事が参考になれば幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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