筋トレで効果的なフォームやインターバルは!理想の方法は臨機応変に

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筋トレを継続していると、いろいろ悩むことが出てくると思います。その中の1つに「どのタイミングでトレーニングを終わったらいいか分からない」という疑問もあるのではないでしょうか。

筋トレは筋肉に刺激を与えることが目的ですので、その目的を達成できればそれ以上行う必要はありません。逆に刺激を与えた後は素早く休養や栄養を与えるなど、筋肉の発達を促すための行動を取った方が良いわけです。

ということで前回は、筋トレで筋肉を追い込むための方法についていろいろお話させていただきました。

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その中で種目を行う時の動作のポイントと、追い込めたと判断する基準について書かせていただいたわけですが、今回はその補足として、フォームを維持するための重量選択とインターバルについてお話してみたいと思います。

筋トレで筋肉を追い込むために必要なフォームとは!

筋トレ フォーム インターバル

前回の記事でも書いたのですが、筋トレを行う上で最も重要なのが使ってる筋肉を意識することだと思います。筋トレは何かしら目的があって行っているはずですので、その目的を達成するためにターゲットとなる筋肉を意識することは必要ですよね。例えば腕を太くしたいと思ってダンベルフレンチプレスを行う場合は、上腕三頭筋を意識して動作を行う事がとても大切です。

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そしてここで注意したいのが、その意識をセットの最初から最後まで持ち続けることです。セットの最初のうちはまだ筋肉が元気ですので意識しながら行うことは容易いと思います。でもだんだん回数を重ねるごとに疲労が溜まってくると、対象筋を使って動作を続ける事が辛くなってくると思います。

力が入りにくくなって息が上がってきたり、あるいは筋肉に焼け付くような痛みが出てくることもあるでしょうね。その辛さは筋肉を追い込めてきてる証拠なんですが、そこでやってはいけない事が対象筋から負荷を逃がしてしまうことなんですね。

それはどういうことかというと、例えば反動を使ったりして崩れたフォームで動作を続けようとしてしまうことです。反動を使うことをチーティングと言い、それ自体は追い込むためのテクニックの1つなんですが、明らかな反動は対象筋から負荷を逃がしてしまうだけでなく、怪我のリスクも高まってしまいます。

そうならないようにするためには、セットが終了する最後の瞬間までターゲットの筋肉を意識することが大切で、そのためには、しっかりとフォームを維持できるような重量選択が重要になってきます。筋肉を追い込むための理想としては、フォームが崩れない範囲でできるだけ重たい重量で行うというのが正解ではないかと思います。

筋肉を限界まで追い込むためのインターバルの間隔は?

筋トレ フォーム インターバル

インターバルの間隔もトレーニングの効果を左右する大切な要素だと思います。例えば1種目3セット行う場合インターバルを2回取ることになるわけですが、じゃあ理想のインターバルはどのくらいかと言うと…、これに関しては正解といえる明確な時間はありません。その理由はトレーニングの目的や鍛える部位によって理想のインターバルというのは変わってくるからです。

高重量でしっかりと筋肉に負荷をかけたいのか、あるいは高回数で筋肉をパンパンに張らせたいのかなど、それぞれの目的に応じたインターバルを設定することが大切になってきます。ちなみに今の例えでは、前者の場合はある程度インターバルは長めが良いでしょうし、後者の場合はパンプが残ってるうちに次のセットに入れるように短めのインターバルが良いと思います。

あとは扱う重量によっても体が受けるダメージは変わってきますので、例えばスクワットを40キロで行う方と、100キロで行う方の場合でも理想のインターバルは変わってくると思います。インターバルは短すぎると次のセットで力が入りませんし、長すぎると筋肉が冷えてしまうわけなんですが、ちょうど良い長さというのは経験によって見つけられるものなんですね。

といった具合に理想の長さは人それぞれということになりますが、インターバルを取る上で一番大切なのは設定した時間を変えないようにすることだと思います。それはどういうことかというと、先ほど3セット行う場合は2回インターバルを取ると書きましたが、その2回のインターバルの長さをできるだけ同じ間隔にすることです。

1セット目より2セット目、2セット目より3セット目の方が動作が辛くなって当然なわけですが、だからといってインターバルをその分長くしてしまってはトレーニングの効果は弱くなってしまいます。秒単位でそろえるほど神経質になる必要は無いと思いますが、筋肉を追い込む事が筋トレの目的であるとしたら、セットが徐々に辛くなるようなインターバルの設定が効果的ではないかと思います。

筋トレを効果的に行うために必要な臨機応変な意識とは!

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ここまで、筋トレで効果的に筋肉を追い込むための要素として、フォームを変えない重量選択が大切なのと、目的に応じて設定したインターバルの間隔を変えないことが大切だ、というお話をさせていただきました。このようにある程度機械的に捉えることでトレーニングを効果的に行うことができるわけなんですが、所詮僕らは機械ではなく人間なんだということも忘れてはいけないと思います。

体調や疲労といった、トレーニングの調子を左右する要素は日々変化するものですし、気分によってテンションの高低もあると思います。ですので、前回はとても調子が良かったのに今回は同じ事ができないとか、もちろんその逆も必ず出てくるはずですよね。例えば前回ベンチプレスで8回できた重量が今回は6回しかあがらなかった、という場合は、必ずできない理由がどこかにあるはずです。

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じゃあその2回を無理してでも上げようとするのが良いのか、6回を限界と設定して重量を組み直すのが良いのか…は、僕は後者の方が良いと思います。その理由は、トレーニングの目的は筋肉に刺激を与えることであって、決められた内容を作業のようにこなすことではないと思うからです。

もちろんそういった肉多的だったり精神的なムラというのは、経験者になればなるほど少なくなってくるものなんですが、それでも全くなくなることは無いと思います。ですのでそのムラに対して いかに臨機応変に対応するかが、トレーニングを効果的に行うことと共に、長く楽しみながらトレーニングを行うことにも繋がると思っています。

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トレーニングには確実な正解や攻略法は存在しません。それは人間の顔が誰しも同じではないのと同じで、性別や生活習慣、性格や体質など、トレーニングの効果を決める要素は人それぞれ違うからなんですね。僕が成果を感じるトレーニングは僕にとって正解だと言えるのですが、その正解が他の方にも当てはまるとは限らないわけです。

それがトレーニングの奥の深いところであり、難しいところでもあり、でも逆に面白いところでもあると思います。今回お話したフォームやインターバルについても、最初は僕の記事を参考にしていただいたとしても、それは正解にたどり着くための踏み台として捉えていただいて、ぜひご自分なりの答えを見つけていただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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One Response to “筋トレで効果的なフォームやインターバルは!理想の方法は臨機応変に”

  1. よこ より:

    いつも分かり易い説明でとても参考にさせて頂いております。
    見事な肉体美に感服して目標に頑張らせて頂いております!
    最近、疑問に思って自分なりにいろいろ調べてみましたが分からない事があります。
    ダンベルカールの拳上の際に手の平を前に向けて真っ直ぐ上に拳上するのと、少し手の平を少し内側に向けて斜めに斜めに拳上するのとでは違いがあるのでしょうか?
    私は手の平を前に向けると軽く腕挫十字固をかけられるような違和感があるのですが、これは上腕二頭筋の停止位置の個人差によるものなのでしょうか?
    最近は、私のように違和感が出る人は手の平を少し内側に向けて斜めに拳上する方が合っているのかな?と思いましたが、解剖学や解剖学的正位の個人差等々も調べてみましたが、それらしきものが見つけられず疑問に思っていました。
    ご多忙の中、申し訳ございませんが宜しければ教えて頂けたら幸いです。

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